夜歩く人

夜のウォーキングはダイエットや健康に効果的!夕食のタイミングや安全対策は?

投稿日:  著者:RUNNAL編集部

夜のウォーキングは、「ダイエット」「快眠」「疲労回復」などに効果的です。運動しやすい夜の時間帯に30分~60分程度歩くことで、脂肪を燃やつつ、ストレスを発散したり、一日の疲れを癒したりすることが出来ます。朝方の時間帯は会社や学校へ行く身支度で忙しい、早起きするのが苦手という人も、夜なら続けやすいのでおすすめ。

夜の運動は脂肪燃焼や睡眠の質改善とたくさんのメリットがありますが、注意しておきたいこともあります。それが、暗い場所での自転車や車との接触事故(交通事故)や不審者との遭遇です。この記事では、夜ウォーキングの効果や食事の摂りかたとともに、危ない夜の一人歩きを安全にするための対策を紹介しています。特に「女性だから夜はこわくて不安」という方は参考にしてみてください。

歩くなら「夜」がおすすめ!その理由は?

夜ウォーキングする人

ウォーキングをするなら、「夜」がおすすめ。夜の時間帯は朝に比べて、おすすめする要素がたくさんあります。

理由①夜は運動に適した時間帯

夜の運動をおすすめする大きな理由は、夜は「運動に適した時間帯」だからです。私たちは寝ている時間帯が体温が最も低く、朝の目覚めとともに徐々に体温が上がっていきます。その体温が一番のピークを迎えるのが夕方17時頃。夕方から夜の時間帯は午前中に比べて体温が高いので、体を動かすのに最適です。おまけに体を一日動かしているので、筋肉もほぐれており、スムーズに運動を始めることが出来ます。

理由②朝に比べて時間に余裕がある

大半の人は朝が一番忙しいと思います。会社や学校へ行く支度をする時間帯なので、朝に運動する時間を確保するのは難しい。早起きしても、後には通勤・通学が控えているので、時間に余裕がありません。会社や学校終わりの夕方から夜なら、後に控えているものがないので余裕を持ってウォーキングに取り組むことが出来ます。

理由③日焼けを避けられる

10時から14時の時間帯は紫外線量が多いので日焼け止めを塗ったり、長袖やタイツを着用したりとUV対策をしっかりとしておく必要があります。しかし、日が沈んだ辺りから紫外線量は一気に少なくなり、ほとんど日焼けの心配がなくなります。

理由④夏も涼しい

気候の良い春に頑張ってウォーキングを始めても、暑い夏になってからウォーキングをやめてしまう人も多いです。夏は普通に歩くだけで体力を大きく消耗してしまうので、気温が高くなってくると同時に運動をやめてしまう人が多い。でも、夏でも夜間であれば気温が低く割と涼しいので、快適にウォーキングを楽しむことが出来ます。

理由⑤血圧が高い人も安心して取り組める

血圧が高い人は早朝の時間帯の運動は避けておくのが無難です。目覚めた後は、体が休息モードから活動モードへと切り替わっていくので、血圧が上がっていきます。そのタイミングで運動をしてしまうと血圧が急激に上がってしまうリスクがあります。おまけに早朝は冷え込むので、それが原因で心筋梗塞や脳梗塞を引き起こしてしまう可能性もあります。でも、血圧を下げるためには、運動を勧められることが多い。そんな時は夕方から夜の時間帯にウォーキングをすると良いです。

「夜ウォーキング」を続けると、どんな効果がある?

夜ウォーキングの効果

夜ウォーキングは、痩せるためにダイエットを頑張る人から健康づくりのために運動する人におすすめ。夜の運動は、脂肪燃焼やストレス発散、睡眠改善などに効果があります。

効果①ダイエット

ウォーキングのような軽い負荷の運動は、脂肪の燃焼に効果的。激しい運動はエネルギー源として糖を多く消費しますが、軽い運動はエネルギー源として脂肪を多く消費します。「ダイエットには有酸素運動(負荷の軽い運動)が良い」と言われるのは、そのためです。夕食の前後に運動することで、夕食でとったカロリーを効果的に消費出来たり、体に蓄積している体脂肪を効果的に燃焼することが出来ます。

効果②ストレス発散

夜の運動は、仕事のストレス発散に効果的。ウォーキングのように同じリズムで同じ動作を繰り返す「リズム運動」は、脳に良い刺激を与え気分を前向きにしてくれる効果があります。学校や会社で嫌なことがあっても、家に帰ってウォーキングすることですぐにそのストレスを発散し忘れることが出来ます。ストレスは、その都度すぐに発散することが大切なので、毎日のウォーキングを習慣化することで、ストレス耐性が上がります。

効果③睡眠の質を高める

「夜なかなか寝付けない」という人は、夜運動することでグッスリと眠れるようになる可能性があります。特にデスクワークであまり体を動かさないという人ほど、ウォーキングによる快眠の効果は高いです。良い睡眠を得るためには、脳の疲れと身体の疲れの両方が必要。適度に両方が疲れていることで寝つきが良くなります。

効果④一日の疲れ解消

夜のウォーキングはその日の疲れを解消するのに効果的です。ウォーキングは血行を促進する効果があるので、デスクワークによる首や肩のこりをほぐし疲労をとるのに効果的。また、立ち仕事の人の場合はふくらはぎを中心に足の疲れをとる効果もあります。もちろん、ウォーキングを始めたばかりの頃はウォーキング自体が疲労の原因となり逆に疲れてしまうことが多いですが、ウォーキングを習慣化し体力が向上していく中で疲れにくい体へと変わっていきます。

夜ウォーキングをするなら、夕食前?夕食後?

夜ウォーキングと食事

夜のウォーキングは「食事の前」か「食事の後」か、どっちが効果的か気になると思います。基本的には、食事と運動のタイミングは、自分のライフスタイルにあった方で大丈夫。でも、どっちが良いか目安が欲しいなら、「体重を減らしたい」「脂肪を落としたい」「痩せたい」という人は食事の前がおすすめ。「体力作り」「健康のために」「体型維持」という人には食事の後がおすすめです。

ダイエットなら「夕食前」が効果的

ダイエットのために夜ウォーキングするなら、夕食前がおすすめ。その理由は、食事の前に運動をした方が効果的に体脂肪を燃焼出来るからです。ご飯を食べる前に運動した方が、運動のエネルギー源として、今まで蓄積されてきた脂肪を使えるから。食事をした後だと、エネルギー源として、夕食で摂った糖質が優先的に使われるので、体脂肪はなかなか燃えにくい。そのため、痩せたいなら夕食前にウォーキングをしましょう。

体型維持や健康のためなら「夕食後」がおすすめ

ダイエットが目的じゃなく、体型維持や健康のため、体力作りなら夕食後がおすすめ。夕食後ならご飯でとったカロリーを運動によってすぐに消費することが出来ます。また、食後の運動は、血糖値を下げる効果があるため健康的です。もちろん、ごはんを食べてすぐに運動するのは、消化不良の原因となるので良くありません。夕食後に歩くなら、夕食から1時間ぐらいは時間をあけてから歩くようにしましょう。

夜の一人歩きは危ない?知っておきたい安全対策

夜ウォーキングの安全対策

夜のウォーキングは注意しておきたいことがたくさんあります。夜は暗いので、車や自転車から歩行者が見えづらく予期せぬ交通事故に遭遇してしまう可能性が日中よりも高くなります。また、女性一人の夜歩きは不審者が寄ってくる可能性があるので、どうしても夜にウォーキングをしたいなら防犯対策は必須です。安全に夜ウォーキングを楽しむためにも、しっかりと対策をとってから歩くようにしましょう。

対策①ライト・反射材を身に着ける

夜の暗い時間帯に歩くなら、足元が見えやすいように懐中電灯を持ったり、前方・後方から近づいてくる車や自転車から見えやすいように反射タスキ・バンドを身に付けておくようにしましょう。そうすることで、予期せぬ転倒や接触事故を予防することが出来ます。また、犯罪者は明かりがあるところへはあまり近づいて行かないので、ライトを持つことは犯罪の抑止効果もあります。

対策②明るい服装を心掛ける

ライトや反射材を身に着けるのと同時に、服は出来るだけ明るい色のものがおすすめ。真っ黒の服装だと闇に紛れてしまうので、車や自転車から歩行者が見えづらく危ないです。出来れば、イエローやイエローグリーンといった蛍光色カラーのジャケットを羽織っておくのが良いでしょう。

対策③防犯グッズを持ち歩く

暗い夜道を一人で歩いていると不審者が近寄ってくる場合があります。もちろんそれは男性の場合も女性の場合も同じ。そんな万が一の場合に備え、防犯ブザーやホイッスルといったものを防犯グッズとして携帯しておくのがおすすめです。いざという時は周りに助けを求めようと大きい声を出そうと思っても中々出せないもの。大きな音がなるアイテムがあると、いざという時に助かります。

対策④人でにぎわっている場所を選ぶ

夜ウォーキングするなら、歩く場所選びも重要。出来るだけ外灯が少なく真っ暗なところは避けるべきです。夜でも明るく、人が多くにぎやかなところを歩くのがおすすめ。また、いざという時に備え、すぐに駆け込めるような24時間営業のスーパーやコンビニの場所を事前に確認しておくことも大切です。

夜ウォーキングするなら就寝2時間前までに終えることが大切

ベッドで靴を脱ぐ人

夜の運動はダイエットや健康に良いとは言っても、あまり遅い時間帯は逆効果です。特に就寝直前の運動は、睡眠に悪影響を与えます。夜歩くことは、適度に身体的な疲労を得られるので、寝つきを良くし睡眠の質を向上させる効果がありますが、睡眠直前だと逆に寝つきを悪くし睡眠の質を低下させてしまいます。その理由は、体温が高くなり、中々下がらないため。私たちは朝の目覚めとともに体温が上昇し始め、日中の活動期に体温はピークを迎えます。それから夜にかけて体温は下がっていき、体温が下がることで眠気が起こります。

程よい時間帯の運動は、一時的に体温を上げて、その反動で急カーブを描くように体温が一気に下がっていくことで寝つきを良くします。しかし、寝る直前だと上がった体温が中々下がっていかないので、寝つきが悪くなってしまうのです。そのため、夜のウォーキングは就寝2時間前までには終わらせることが大切。理想は3時間前に終わらせることですが、遅くとも2時間前までには終わらせておきましょう。

ダイエットや健康のために夜のウォーキングを習慣にしてみよう

夜ストレッチする人

夜のウォーキングはダイエットや健康に効果的。「痩せたい」ために運動を始める人や、健康診断の血糖値や血圧の数値を改善していくように医師に指摘された人も健康のために夕方から夜の時間帯に歩くのがおすすめです。もちろん、夜間は暗く足元が見えづらく怪我をしてしまうリスクや女性一人の夜歩きだと不審者が近づいてくるといった不安点もたくさんあります。でも、歩く場所選びやライトグッズを身に着けるといった安全・防犯対策をしっかりと行うことで、夜ウォーキングを快適なものにすることが出来ます。ダイエットや健康を考えるなら、しっかりと対策をとったうえで夜30分~60分程度歩くのを習慣にしてみましょう。

RUNNAL編集部

RUNNAL編集部

走るをもっと楽しく、もっと快適にするためのランニングメディア「RUNNAL(ランナル)」の公式アカウント。ランナルは、健康のために、ダイエットのために、マラソン大会での自己記録更新のために走るすべての人を応援しています。

Copyright© RUNNAL[ランナル] , 2019 All Rights Reserved.