エアロバイクを漕ぐ女性

エアロバイクのダイエットを成功させるための10のコツ

投稿日:  著者:RUNNAL編集部

エアロバイク(フィットネスバイク)は、ダイエットに効果的。比較的運動初心者も取り組みやすく、その上で大きな脂肪燃焼効果が期待出来るため、痩せるためにスポーツジムへ通う人の定番の有酸素運動マシンとなっており、さらに家庭用ダイエット器具としても大人気。特に下半身を集中的に刺激出来るため、ふとももやふくらはぎの脂肪が気になり脚痩せを狙って頑張りたいという人にも人気。

この記事では、エアロバイクダイエットに取り組む人のために、エアロバイクでダイエットに成功するためのコツを紹介しています。たくさんの人が気になるであろう、理想的な「時間帯」「負荷」「時間」「速度」についてもしっかり紹介しているので是非参考にしてみてください。

 

エアロバイクのダイエット効果

エアロバイクでダイエットに励む女性

ダイエット効果①有酸素運動

エアロバイクがダイエットに効果があるのは確か。その一番の理由は、エアロバイクを使ったエクササイズが有酸素運動であること。有酸素運動とは、運動エネルギーを得るために酸素を取り込みながら行う運動のこと。運動エネルギーを生み出す際、体内に取り込んだ酸素を使って脂肪を燃焼するため有酸素運動はダイエットに効果的な運動として良く知られています。

スポーツダイエットでは、ジョギング・ランニング、ウォーキング、サイクリング、水泳、ダンスといった運動がダイエットに効果的と言われていますが、その理由も同じく有酸素運動であるため。それらと同じ有酸素運動であるエアロバイクは間違いなくダイエット・脂肪燃焼に効果があります。

ダイエット効果②消費カロリー比較的多め

運動ダイエットでは、1回の運動でどれだけカロリーを消費出来るかが重要。エアロバイクはランニングに比べると消費カロリーは少ないものの、ウォーキングよりは消費カロリーは多め。例えば体重60kgの人が30分間ほどほどの負荷でエアロバイクに取り組んだ場合、約150kcal(計算式:4.8METsx60kgx0.5時間x1.05)消費出来ます。さらに負荷をキツく感じるレベルまで上げると約214kcal(6.8METsx60kgx0.5時間x1.05)も消費出来ます。

ダイエット効果③基礎代謝向上

エアロバイクは数あるダイエットの中でもかなりオススメ出来るダイエット。その理由は基礎代謝を上げることが出来、それが“痩せやすい体作り”へとつながるため。

基礎代謝とは何もしていないでも勝手に消費されるカロリーのこと。基礎代謝が高い、低いは筋肉量に大きく左右されます。特に下半身の筋肉は全身の約70%を占めるほど筋肉の宝庫。エアロバイクのように下半身を効果的に鍛えることが出来るエクササイズは基礎代謝向上、そして痩せやすい体作りに大きな効果が期待出来るのです。

ダイエット効果④脚痩せ

エアロバイクは脚痩せしたい人にもオススメ。エアロバイクは下半身を集中的に刺激出来るため、ふとももやふくらはぎにつく脂肪が気になるという人にぴったり。また、「エアロバイクを頑張ると足が太くなるから逆効果」と思っている人も多いですが、基礎代謝向上や引き締まりを作るためのちょっとした筋肉が付くことはあっても、ダイエット目的の軽めの負荷で競輪選手のように固く太くたくましい筋肉がついて足が太くなってしまうなんてことはありません。

エアロバイクでダイエットをするメリットはたくさん

エアロバイクでダイエットする女性

  • ダイエットに良い
  • 体力作りに良い
  • 健康増進に良い
  • 天気に左右されず雨の日でも継続出来る
  • 時間に左右されず朝でも夜でも安全に取り組める
  • 家の中ならだれにも見られないから恥ずかしくない
  • 膝への負担が軽いから運動初心者も安心
  • 負荷を自由に調整出来るため自分に合った負荷で取り組める

エアロバイクのダイエットを成功させるための10のコツ

コツ1、時間帯は「朝」を選ぶ

朝の時間帯を示す時計

エアロバイクでダイエットをするなら、時間帯は「朝」を選ぶのがオススメ。その理由は、朝は一番脂肪を効率よく燃焼しやすい状態にあるから。

通常、エアロバイクを始めとする有酸素運動で運動始めにエネルギー源となるのは糖質。脂肪が使われるようになるのは、その糖質が少なくなってきたタイミング。そのため、エアロバイクを使って運動をしてもすぐに効率よく脂肪が燃焼するのではなく、一定時間運動を続けて初めて脂肪燃焼の効果が高まっていくという流れになっています。

しかし、朝なら普段よりももっと早いタイミングで脂肪をエネルギー源に使いたくさん脂肪を燃やすことが出来ます。というのも、朝は1日の中で一番、前回の食事から時間が経っているため体内の糖質が少ない状態。

基本的には、朝でも昼でも夕方でも夜でも、自分が長く継続出来る無理の無い時間帯を選ぶのが良いのですが、もし朝の時間帯を選べるのであれば朝にエアロバイクをする習慣を作ってみるのがオススメです。

コツ2、食事の「前」にする

テーブル上に置かれた朝食

ダイエットのためにエアロバイクをするなら、食事の「前」がオススメ。食事をした後にエアロバイクをすると、食事で摂取した糖質が主なエネルギー源となり、体内に蓄積されている体脂肪を燃やしにくくなります。それを避けるためには、出来るだけ空腹に近い状態の時にエアロバイクをするのがオススメ。

ただし、完全に空腹の状態でするのがNG。前の食事からかなり時間が空いていてお腹が空いている状態で運動をしてしまうと低血糖をまねく恐れがあるため、運動前にバナナやゼリーといった簡易的なものを口にして最低限の糖質補給はしておくようにしましょう。

絶対にやってはいけないのは朝起きてすぐにエアロバイクを漕ぐこと。これが一番低血糖をまねきやすいため、それを避けるために起床後は軽く糖質を補給してからエアロバイクを漕ぐようにしましょう。もちろんストレッチなどをして脳と体をしっかりと起こすということも重要。

コツ3、負荷は「軽め~中程度」に設定する

エアロバイクを漕ぐ人

エアロバイクは負荷を簡単に調整出来るようになっていますが、ダイエット目的なら負荷は軽めから中程度に設定しましょう。エアロバイクの調整出来る負荷の段階はマシンによって違いがあるため、「息が軽く弾む程度」「誰かと会話が出来るレベル」「ややキツくは感じても全然余裕はある」と自分が感じるレベルの負荷に調整しましょう。ゼーゼーと息が大きく上がってしまうような負荷は明らかに高すぎです。

男らしい筋肉をつけながらカッコよくダイエットをしたいと思っている男性の場合はダイエット目的でも負荷は高めに設定しても良いのですが、細い体を目指す女性の場合は絶対に負荷は重くしないようにしましょう。負荷を軽くしおけば大きい筋肉がつくことはありませんが、負荷が重くなると脚太りの原因となる大きな筋肉がついてしまいます。

コツ4、1回の時間は「30分以上」

スマートウォッチで時間を確認する

本気でエアロバイクダイエットで痩せたいなら、1回の運動時間は30分以上がオススメ。エアロバイクは、運動始めすぐに運動エネルギーとして脂肪が多く使われるのではなく、最初は糖質が多く使われます。脂肪が多く使われるようになるのは運動開始20分過ぎぐらい。そのため、エアロバイクで痩せようと思ったら、20分でもちょっと少なく、最低でも30分以上は取り組んだ方が良いのです。

また、最近の研究で1回にまとまった時間確保しなくても、10分と10分と10分といったように1日トータルで考えての20~30分以上の細切れの運動でも脂肪燃焼の効果があることが分かっています。ただし、脂肪燃焼のメカニズムのことを考えると、やはり1回でまとまった時間運動する方が効率よく脂肪を燃やすことが出来ます。

 

コツ5、「目標心拍数」を強く意識する

心拍数モニター

エアロバイクダイエットで一番重要なのが、心拍数を管理すること。現在の心拍数が脂肪燃焼に最適な心拍ゾーン内にあるかどうかを確認しながらエアロバイクを一定時間漕ぎ続けることで効果的に脂肪を燃やし痩せることが出来ます。

ダイエットに最適な心拍ゾーンは、「(220-年齢)x0.6~0.7」。つまり、30歳の人だと114~133bpm。40歳の人だと108~126bpm。この心拍ゾーン内にある時、一番体脂肪の燃焼効率が高まると言われています。そのため、この心拍ゾーンを目標心拍数に設定し、エアロバイクを漕ぐことで正しいダイエットが出来るのです。

逆にこの脂肪燃焼の心拍ゾーンよりも上のゾーンになってしまうと、脂肪燃焼よりも持久力・スタミナをつける効果が高まり、逆に下のゾーンになってしまうとただのウォーミングアップのような効果となってしまいます。

コツ6、速度・回転数は「特に気にしない」

ペダルを漕ぐ足

エアロバイクを漕ぐ際、メーターに表示される速度や回転数、走行距離を気にしがちですが、ダイエット目的で取り組む場合はそういった項目は一切気にする必要はありません。ダイエットに重要なのは、走行時間と心拍数です。

特にダイエットに効果的な負荷で取り組めているかどうかは、自分が脂肪燃焼の心拍ゾーン内にいるかどうかで判断します。ペダルの重み(負荷)やペダルを漕ぐ速度などは、自分の今の心拍数を確認しながら適正な脂肪燃焼の心拍ゾーン内に収まるように微調整するのがオススメ。

そのため、家庭用エアロバイク選びをする際は、心拍数の計測機能がある機種を選ぶことは必須。もしくは、別途腕に装着するタイプの心拍計を準備するようにしましょう。

コツ7、「背筋を伸ばす姿勢」を意識する

背筋を伸ばした姿勢でエアロバイクを漕ぐ男女

エアロバイクを漕ぐ時の姿勢は出来るだけ、良い姿勢をキープするようにしましょう。特に注意すべきは、上半身の姿勢が猫背のように丸くならないこと。しっかりと背筋を伸ばした姿勢を維持しながらペダルを漕ぎ続けましょう。そうすることで、運動中に腹筋や背筋も適度に鍛えることが出来、お腹周りの脂肪を落とすことにもつながります。

コツ8、運動後45分以内に「ソイプロテイン」を飲む

プロテインを飲む女性

エアロバイクを漕いだ後は、ソイプロテインを飲むのがオススメ。プロテインは筋肉を作る原料となるもので、運動後にプロテインを飲む習慣を作ることで適度に筋肉があり引き締まったボディを作ることが出来、さらに基礎代謝を高め痩せやすい体質を作っていくことが出来ます。

プロテインはホエイプロテインとソイプロテインがありますが、ダイエット目的ならソイプロテインがオススメ。ソイプロテインが吸収速度がゆっくりで腹持ちが良いため、運動後の摂取カロリーを抑えるといった効果も期待出来ます。また、運動直後に飲んだ方がプロテインの効果は高いので、運動後出来るだけ45分以内には飲むようにしましょう。

コツ9、頻度は「週3~4日以上」

カレンダー

エアロバイクダイエットの頻度は、週3~4日以上がオススメ。基本的に頻度が高いほど有酸素運動による脂肪燃焼効果は高まるため毎日エアロバイクを漕ぐとそれだけダイエットの効果も大きくなります。

ただし、毎日ダイエットのためにエアロバイクを頑張るというのはなかなか難しいため、適度に息抜きも出来て続けやすい週3~4日程度で取り組んでみるのがオススメ。土日の週2回だけでもある程度の効果は期待出来るものの、あまり1回1回の間隔があいてしまうと有酸素運動の効果が積み重なっていきにくくなるため1日置きぐらいで取り組める週3~4日ぐらいで頑張ってみましょう。

コツ10、期間は「3カ月以上」

公園で運動を終えた後の女性

ダイエットのためにエアロバイクをするなら、最低でも3カ月の期間は頑張ってみましょう。長年蓄積した脂肪を落とすというのは簡単なことではありません。1日30分のエアロバイクで消費出来るカロリーは150~200kcal程度。1kgの脂肪を落とすために必要なカロリーは7200kcal。単純に計算して1日30分のエアロバイクを1日置きに取り組んでも1kgの脂肪を落とすのに3カ月程度かかります。

ダイエットに成功するためにはある程度の継続力が必要です。本気で体重を落としたい、体型をスリムにしたいとなら、最低でも3カ月は頑張ってみましょう。

エアロバイクは痩せる!それを信じて頑張ってみよう!!

エアロバイクを頑張る人

エアロバイク(フィットネスバイク)は正しいやり方で継続して取り組めば、痩せるのは確か。実際、それなりに期間はかかっても着実に続けていくことで多くの人がエアロバイクでのダイエットに成功しています。エアロバイクがダイエットに良いのは確かなので、是非理想的な体型を目指し頑張ってみましょう。

エアロバイクのおすすめ
エアロバイクの全種類別の特徴とおすすめ13選

自宅でダイエットや体力作りのために運動をするなら、家庭用エアロバイク(フィットネスバイク)を使ってみるのがオススメ。エア ...

続きを見る

RUNNAL編集部

RUNNAL編集部

走るをもっと楽しく、もっと快適にするためのランニングメディア「RUNNAL(ランナル)」の公式アカウント。ランナルは、健康のために、ダイエットのために、マラソン大会での自己記録更新のために走るすべての人を応援しています。

Copyright© RUNNAL[ランナル] , 2021 All Rights Reserved.