ウォーキングで使う筋肉は？効果的に筋力アップするための3つのコツ

運動不足で弱った足腰を鍛えるにはウォーキングがオススメ。ウォーキングは他の運動に比べ運動負荷が低く、あまり筋肉は付かないと言われていますが、筋力アップに全く効果が無い訳ではありません。ウォーキング中には下半身を中心にたくさんの筋肉を使うため、ある程度の筋力アップに効果が期待出来ます。

この記事では、ウォーキング中に積極的に使う筋肉と、ウォーキングでより効果的に筋力をつけるためのコツを紹介させていただきます。

ウォーキングでも筋肉はつく

ウォーキングはある程度筋力をつけるのに効果的です。もちろん普段から運動をしているような人の場合は負荷が低すぎるためウォーキングで筋力アップとはいきません。しかし、普段からほとんど運動という運動をしていなくて、足腰が弱っている人の場合にはウォーキングが筋力アップに効果を発揮します。

筋肉をつけるためにはスクワットやレッグカールといった筋トレをするのが一番ですが、基礎体力もない運動不足の人がいきなり筋トレから始めるのはハードルが高いです。そのため健康のために体力をつける、或いはダイエットのために基礎代謝を高めるという意味で筋肉をつけるなら、最初は手軽に取り組めるウォーキングから始めるのがオススメです。

ウォーキング中に使う主な筋肉

大腿四頭筋

ウォーキング中に使う筋肉の代表格の一つは、大腿四頭筋。大腿四頭筋とは、大腿直筋と内側広筋、中間広筋、外側広筋の4つの筋肉の総称のことで、いわゆる太もも前の筋肉のことです。ここの筋肉は体の中で最も大きな筋肉と言われ、ウォーキングだけではなくその他スポーツ、そして日常生活どの様々な動作に欠かせない筋肉です。

大腿四頭筋は足を伸ばす働きがあるため、ウォーキング中に足を前へと出す時に使っています。また、地面に着地する際に着地衝撃を吸収する役割も担っているため、膝関節を守るという重要な働きもしています。年をとってから膝を痛めないためにも、膝周りの筋肉である大腿四頭筋を鍛えておく必要があります。

ハムストリングス

太もも前の筋肉同様に、太もも裏の筋肉であるハムストリングスもウォーキング中に使う重要な筋肉。ハムストリングスは、半膜様筋と半腱様筋、大腿二頭筋の3つの筋肉の総称。膝を曲げる働きがあり、ウォーキング中に前にある足を後ろへと引き上げる時に使っています。

また、ハムストリングスは地面を蹴る（押す）際に強い力を発揮するため、体を前へと押し出す重要な筋肉。私たちがウォーキングをする時に前へと進むことが出来るのは、このハムストリングスの働きで前へと進む大きな推進力が生まれるためです。

殿筋群

良いウォーキングが出来ている人ほどしっかりとお尻を使うことが出来ています。お尻にある、大殿筋と中殿筋、小殿筋から成る殿筋群、いわゆるお尻の筋肉はハムストリングス同様に体を前へと押し出す役割を担っています。姿勢良く良い歩き方でウォーキング出来ている人ほど、太もも前ではなく太ももの後ろとお尻が良く疲れたり、筋肉痛になるはずです。

ウォーキングはヒップアップに効果的と言われますが、それは当然ウォーキング中にお尻の筋肉を刺激できるため。ただし、太もも前の筋肉ばかりつかっているとヒップアップどころか太ももが太くなってしまうため、太ももを効果的に引き締め、ヒップもキュッと上げたいならもも裏、そしてお尻を意識して歩くと良いでしょう。

下腿三頭筋

ウォーキング中にはふくらはぎの筋肉も使います。ふくらはぎの筋肉はヒラメ筋と腓腹筋の2つからなる下腿三頭筋という筋肉が有名。この筋肉は足首を伸ばす働きがあり、着地後に地面を蹴り出す（押し出す）時に使っています。

キレイにウォーキングしているとふくらはぎを効果的に引き締めることが出来る一方、足先に頼った歩き方だとふくらはぎにばかり負担がかかりふくらはぎが太くなってしまうことになりかねないので、お尻付近に意識を持つように歩くと良いです。

前脛骨筋

すねの筋肉である前脛骨筋も使っています。私たちが歩いている時につまづかないのはこの筋肉のおかげ。前脛骨筋は足首を反らす働きがあるため、後ろの足を前へ持って行く際や着地の際につまだかないようになっています。

腹筋

歩く時の姿勢維持に使っているのが体幹部の腹筋。腹筋を鍛えるためには、上体を起こすいわゆる腹筋をするのが定番ですが、長時間姿勢良くウォーキングをするだけでもそれなりにお腹周りを刺激することが出来ます。ウォーキングをすればお腹周りを凹ませることが出来るのも、そのおかげ。

肩・腕

ウォーキングと言えば足を使う運動なので、上半身の筋肉は全然使っていないと勘違いしがちですが、ある程度肩や腕周りの筋肉も使っています。それは、バランスをとるためや推進力を生むために腕を振っているためです。ウォーキング時に大きく腕を振るようにすれば、それだけ上半身の筋肉や脂肪も上手く刺激することが出来ます。

ウォーキングで効果的に筋力アップする3つのコツ

コツ１、歩幅広めに大きく歩く

ウォーキングで効果的に筋力をつけるなら、歩幅を広めにして歩くのがオススメ。普段の生活の中で歩くのと同様の歩幅やペースで歩いてもほとんど筋力アップの効果は見込めません。それは、その程度の負荷に体は既に慣れているため。筋肉を刺激し筋力アップを図るなら、ある程度負荷をかける必要があるため、普段歩く時よりは歩幅を広げ、ペースを上げて歩く必要があります。

コツ２．階段・坂道を上り下りする

平地を歩き続けるよりは、階段や坂道を積極的に上り下りするようにするのがオススメ。上りではもも裏のハムストリングスやお尻の筋肉、下りではもも前の大腿四頭筋を効果的に鍛えることが出来ます。ある程度平地でのウォーキングに慣れたら、階段や坂道をウォーキングコースに取り入れてみるのがオススメです。

コツ３．芝生や土の上を歩く

下半身の筋肉に刺激を入れるという意味では、芝生や土の上を歩くのもオススメ。舗装された歩きやすい道は、快適にウォーキング出来る一方、筋肉の負荷は少な目。一方、地面が柔らかく少し歩きにくいような芝生や土の上だと筋肉への負荷が上がり、ウォーキングによる筋力アップ効果は高まります。おまけに、芝生や土の上の方が関節への負担は少なく済むため膝に優しい状態でウォーキング出来ます。

足腰を鍛えるために、まずはウォーキング！

健康のために足腰を鍛えたい、体力をつけたい、ダイエットのため基礎代謝を上げたいといった理由で筋力をつけたいと思っている人は是非ウォーキングを始めてみましょう。ウォーキングは筋肉を大きく太くするといった肥大化の効果は無いものの、運動不足で筋力があまりないような人にとっては十分な筋力アップのトレーニングとなります。筋トレのような負荷の高いトレーニングの方がより効果的ではあるものの、いきなり筋トレだと辛いので、まずはウォーキングから始めるのがオススメ。