ランニング後の眠気の原因と7つの解消方法

ランニングをすると眠くなる原因と、その解消方法を紹介させていただきます。朝ランによって日中の仕事や授業中に眠くなって困っている人も多いと思います。そんな方は是非参考にしてみてください。

ランニング後に眠くなる原因

その１．寝不足

出典：http://brewstersrunning.com/zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz/

朝ランをしている人の場合は、寝不足が大きく影響しています。朝早くに起きて、学校や仕事の前に走っている人も多いと思います。普段、学校や仕事に行くために起きる時間よりも早く起きるため、自然と睡眠時間は短くなりがちです。

朝ランのために、前日の夜は普通の日よりも早く寝るようにしている場合は問題ありません。ただ、普段と同じような時間帯に寝て朝早く起きて走っているような場合は、寝不足が眠気の大きな原因です。

その２．空腹時のランニングで低血糖状態

出典：http://minneapolisrunning.com/sleep-better-on-a-bear-mattress-and-run-faster/

走る前に何も食べずに走っていませんか。もし、何も食べずに走っているなら、低血糖を起こして眠気が起こっている可能性もあります。

ランニングは体内の糖質をエネルギー源にしています。空腹の状態で体内にエネルギー源がない状態で走れば低血糖に陥る可能性があります。低血糖になると症状として眠気が起こる場合があります。

また、ランニング後に走って失ったエネルギー源を補給しないままでいても、低血糖を引き起こす場合があります。

その３．運動によって体温が急上昇し、運動後体温が低下していく過程で眠くなる

出典：http://1morekm.com/sleep-benefits-running/

私たちは、一度上がった体温が下がっていく過程で眠気を感じるようになります。お風呂に入った後をイメージしてもらえれば分かりやすいです。お風呂に入ると、体が温まり体温が上がります。お風呂から出ると、体温はジワジワと下がり始め、自然とウトウトして眠気に襲われます。

運動も同じように、一度体温を上昇させ、その後体温が下がっていくため、自然と眠気を引き起こすのです。

ランニングをすれば体温は上がっていきます。体温は上がると、元の状態に戻ろうと下がっていきます。この下がる過程が眠気を引き起こす原因です。そのため、運動による眠気はある程度は仕方がないことです。

ランニング後の眠気を解消する方法

その１．朝ランをする場合は普段より早く寝ること

出典：http://motivatedmotions.com/the-power-of-sleep/

朝ランによって日中の授業や仕事中に眠気を感じる場合は、普段より早く寝ることが大切です。朝ランをすることで、睡眠時間が短くなってしまっては眠気が起こるのは当然のことです。

朝ランによって普段より2時間早く起きるなら、寝る時間も普段より2時間早くしましょう。普段より1時間早く寝るだけでは、どうしても1時間の睡眠不足が発生し、眠気が起こりやすくなります。

その２．ランニング前と後に糖質補給をする

出典：http://www.cosmopolitan.co.uk/body/diet-nutrition/how-to/a35165/best-pre-marathon-meals/

ランニングは空腹時に行ってはいけません。空腹時はエネルギー源が無いため、低血糖を引き起こす場合があります。ランニングの前には必ずエネルギー源となる糖質を補給することが大切です。

ただ、ふつうの食事を摂ってしまうと腹痛を起こす原因となるため、消化に良いものをサクッと摂る程度で大丈夫です。おにぎりやバナナなどを一つ走る30分前に摂って走り出すようにしましょう。

また、走った後も糖質補給は欠かせません。走った後は、普通の量の食事を摂っても大丈夫です。朝ランをする場合は、走る前に軽く糖質補給のためにおにぎりやバナナを食べ、走った後に普通の朝食を摂るようにすると良いです。

その３．仮眠を取る

出典：http://www.alangregerman.com/genius-nap-time/

日中の眠気を吹き飛ばすには仮眠が有効です。眠気を感じる場合は15分程度の仮眠を取るようにしましょう。仮眠は長すぎると、逆に眠気を助長させる原因となるため、15分程度に留めることが大切です。

朝ランをした場合は通勤、通学の電車やバスの中で仮眠を取りましょう。また、早く会社や学校に行って始業までの時間に仮眠を取るのもおすすめです。

特に昼休みの時間帯は眠気を強く感じやすい時間帯のため、この時間帯にも仮眠を取ることが大切です。この時間帯に仮眠を取っているかどうかで午後の集中力に差が付いてきます。

その４．カフェインを摂る

カフェインは脳を覚醒させ眠気を吹き飛ばす効果があります。そのため、ランニングによって日中に眠気を感じるような場合の対策にも有効です。コーヒーや紅茶といったカフェイン入りの飲み物を飲むことで眠気を解消させることが出来ます。

ただ、カフェインは利尿作用があるため、ランニング直後に飲むのはおすすめしません。ランニング直後は体内の水分が失われている状態です。その状態で利尿作用があるカフェインを摂ると脱水状態を招く可能性があります。

ランニング後の水分補給ではカフェイン入りの飲み物は避けましょう。ランニング後にしっかり水分補給をした上で、日中に眠気を感じた時にカフェイン入りの飲みものを飲んでみると良いです。

ただ、夕方以降は夜の睡眠の質の低下を招くため、夕方以降はカフェイン入りの飲み物は避けた方が良いです。

その５．顔を洗う

出典：http://www.toolsofmen.com/what-is-aftershave/

顔を冷たい水で洗うことでスッキリとした気分になります。眠気を感じたら顔を洗った方が良いと言われるように、顔を洗うことは眠気を一時的に吹き飛ばす効果があります。ランニングによって日中に眠気を感じる場合はちょっと洗面所に行って顔を洗ってみましょう。

その６．歯磨きをする

歯磨きは意外にも眠気を解消するのに効果的です。歯磨きをすれば、口の中がスースーとしてスッキリとした気持ちになり眠気がなくなります。また、歯茎を刺激することによって、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を減らすといった効果もあるようです。朝、ランニングをして朝食を食べた後、昼の昼食後にしっかりと歯磨きをしましょう。

その７．昼食は食べ過ぎないこと

昼食後はとくに眠気に注意が必要です。昼食後の時間帯は日中にもっとも眠気を感じやすい時間帯です。そのため、昼にご飯を食べ過ぎてしまうと余計に酷い睡魔に襲われることになります。

私たちが食べ物を食べると、その食べ物を消化するために、胃が活発になります。そのため胃に多くの血液が集まり、脳への血液の量が減ってしまいます。その結果、脳の活動量が低下し、眠気を引き起こす原因となります。そのため、昼は出来るだけ消化しやすいものを食べるようにすること、食べ過ぎないことが大切です。

昼は出来るだけ腹八分に抑えるように心がけてください。また、炭水化物ばかりの食事にならないように注意しましょう。