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毎日の30分ウォーキングの脂肪燃焼効果を最大限に高める10のコツ

投稿日:  著者:RUNNAL編集部

ウォーキングはダイエットのための脂肪燃焼に効果的な有酸素運動です。毎日30分を目安に歩くことで運動不足解消や体力アップを図りつつ、体脂肪を燃やし健康的に痩せることが出来ます。もちろんより長い時間である1時間ウォーキングの方が得られる効果は大きいのですが、30分という比較的短い時間でもやり方次第で十分な効果を実感出来ます。

この記事では、忙しい毎日でも頑張って30分ウォーキングをしてみようと思っている人、或いは既に歩き始めていて頑張っている人のために、より脂肪燃焼効果を実感できるような10個のコツを紹介したいと思います。日々のウォーキングのダイエット効果をより高めたいと思っている人は是非参考にしてみてください。

ウォーキングは脂肪燃焼に効果的

ダイエットのためにウォーキングする女性

ウォーキングは、脂肪燃焼に効果的です。ウォーキングは、ジョギングや水泳、自転車、エアロビクス、縄跳びを始めとする有酸素運動の一つ。呼吸で体内に取り込んだ酸素を消費して、体内の糖質や脂肪を燃焼し、それをエネルギー源とする運動。100mの短距離走のような激しい運動と違って、運動時に脂肪をエネルギーとして使うことが出来るため、運動中に体内に体脂肪として蓄えられている脂肪を燃やすことが出来るのです。

また、ウォーキングは脂肪燃焼だけではなく、血糖値が下がる、血圧が下がる、心肺機能が上がる、筋力がつく、認知機能の改善に役立つといったように様々な健康面でのメリットがあります。

気になる脂肪燃焼の仕組み

ダイエットに成功した女性

ウォーキング中の脂肪燃焼の仕組みをより詳しく説明すると、まず始めに運動をすることで脳内でノルアドレナリン、アドレナリンなどの脂肪動員ホルモンが分泌されます。そのホルモンによって体脂肪を分解する役目を担う脂肪分解酵素リパーゼが活性化。リパーゼによって体脂肪として蓄えられている中性脂肪が分解されて、遊離脂肪酸に。遊離脂肪酸は血液中へと放出されて、エネルギー製造工場である筋肉内のミトコンドリアへと運ばれます。そこで運動のためのエネルギーとなり消費されることで、体脂肪の燃焼が起こるというわけです。

ダイエットのために毎日30分ウォーキングするのがオススメ

ウォーキング時間を確認する人

ダイエットのためにウォーキングを始めるなら、毎日30分を目安に歩くのがオススメ。

有酸素運動による脂肪燃焼効果が高まるのは、運動後20分。運動直後は消費されるエネルギー源は脂肪よりも糖質の割合が多いため脂肪燃焼はそれほど活発ではありません。しかし20分あたりから血中に放出された遊離脂肪酸がエネルギーとして多く使われるようになるため脂肪燃焼が活発化します。そのため、ウォーキングをするなら最低20分以上、他の運動に比べて消費カロリーが少ないとこを考えると20分とは言わずに30分以上は歩きたいところ。

また、週3~4日でも脂肪燃焼効果は期待できますが、1回あたりの消費カロリーが少ない比較的ラクな運動であるウォーキングの場合は、出来るだけ毎日取り組みたいところ。もちろんいきなり運動初心者の人が毎日ウォーキングに取り組むというのは難しい場合もあるので、そのような場合は週3~4日程度で始めて最終的に毎日実施することを目標にすると良いでしょう。

1時間ではなく30分でも脂肪燃焼効果は実感できる

ウォーキングする人の脚

毎日30分のウォーキングで十分脂肪燃焼効果は実感出来ます。もちろん、1時間ウォーキングの方が1回あたりの消費カロリーは2倍となり、単純にその成果も2倍となるため、より短い期間でより高いダイエット効果を実感したいのであれば1時間ウォーキングの方に有利なのは確かです。しかし、多くの人にとって1時間ウォーキングは時間的にも体力的にも精神的にもつらく、毎日続けるのは難しいところでしょう。

1日30分であれば比較的簡単に続けることが出来ます。30分という短い時間でも、やり方を工夫することで脂肪燃焼効果を高めることは可能です。しっかりとダイエット効果を実感したいという人は、下で紹介するコツを是非参考にして取り組んでみましょう。

30分ウォーキングの脂肪燃焼効果を高めるための10のコツ

コツ①朝の時間帯を選ぶ

朝ウォーキングの準備をする人

ダイエットのためにウォーキングをするなら朝の時間帯がオススメ。朝は昼間、夕方、夜の時間帯に比べてより脂肪を燃焼しやすいダイエットには最高の時間帯です。その理由は、効率よく脂肪をエネルギー源として使えるため。ウォーキング中のエネルギー源は糖質と脂肪の2種類ありますが、朝は体内の糖質が不足している状態なので他の時間帯よりも効率的に脂肪が燃焼出来るというわけです。

さらにウォーキングのために早起きして早い時間帯から活発的に動くことで、1日を基礎代謝の高い状態で過ごすことが出来ます。基礎代謝とは、安静にしているときでも必要最低限消費するエネルギーのことで、日中の基礎代謝量が高いとそれだけ1日の消費カロリーが増えることになります。

コツ②ジムではなく太陽の下で歩く

朝日の下ウォーキングする人

ウォーキングをする時に、ジムへ行ってウォーキングマシンを使うという選択肢もありますが、ダイエットのためなら断然屋外がオススメ。太陽光の下で過ごすことで幸せホルモンと言われるセロトニンがたくさん分泌されます。このセロトニンは、感情や気分をコントロールするホルモンで幸福具合にかなりの影響を与えます。また、多くの研究でセロトニンは脂肪燃焼を促進するということもわかっているので、ウォーキングをするなら外で日光を浴びながらが最適。

コツ③食事の前に歩く

食事

脂肪燃焼のためのウォーキングは食事の前か食事の後かで悩みところですが、これは食事の前が正解。食事を済ませてからウォーキングをすると、その食事でとった糖質がエネルギー源として使われるので体内の脂肪をあまり燃やすことは出来ません。食事を摂る前であれば体内の脂肪を効果的に燃やすことが出来るので、脂肪燃焼のウォーキングならご飯を食べる前に。

コツ④歩く前に緑茶を飲む

禄茶

ウォーキングの前の水分補給は大切ですが、その時に禄茶を飲んでみるのがオススメ。禄茶には茶カテキンが多く含まれています。茶カテキンはポリフェノールの一種で、お茶特有の苦味のもととなっている成分。この茶カテキンは脂肪の分解と消費に働く酵素を活性化させ、脂肪燃焼を促進する働きがあることが分かっています。イギリスの研究でも、禄茶を飲んで運動することで体脂肪が減少しやすくなるという結果が出ています。

ウォーキングをする20~30分前ぐらいを目安に禄茶を飲んでみましょう。

コツ⑤変化のあるウォーキングコースを選ぶ

階段を上る人

ウォーキングコースはアスファルトの平坦な道をひたすら歩くのではなく、土や芝生の上を歩いたり、階段や坂道をコースに取り入れてみるのがオススメ。平坦で舗装された道は歩きやすいものの、簡単に歩き続けられる反面運動強度は高くなりません。ちょっと歩くのに踏ん張りがいる土や芝生の上、頑張る必要がある階段や坂道を上ったりする方が運動強度が高くなり消費カロリーは増えるのです。

コツ⑥ウォーキングの速度を上げる

速いペースで歩く人

歩くペースを上げれば上げるほど同じ30分のウォーキングでも消費カロリーは大きくなります。例えば体重60kgの人が時速5.6kで30分ウォーキングした場合の消費カロリーは135kcal。より歩くペースを上げて時速6.4kmでウォーキングした場合、消費カロリーは157kcalへと増えます。1回あたりの消費カロリーの増加分は微々たるものに感じるかもしれませんが、1週間、1カ月、3カ月単位で考えるとかなりの差となります。

もちろん自分の体力にそぐわない無理なペースで取り組むと足を痛めてしまう可能性もあるので、無理の無い範囲内でちょっとペースを速くしてみるのが良いでしょう。また、慣れに応じて段階的に歩くペースを上げていくのもオススメ。

コツ⑦ドローインしながらウォーキング

フィットネスウェアの女性のお腹

ドローインしながらウォーキングをするのもオススメ。ドローインとはお腹を凹ませるエクササイズのこと。おへその少し下あたりを意識してお腹を凹ませることで、お腹周りの引き締め効果が期待できるので、ドローインはたるんだお腹が気になる人やくびれのある理想的なウエストを作りたいという人に人気。そのドローインをしながら歩くと、より脂肪燃焼効果を高められると同時にウエストを効果的に引き締めることが出来るのです。

やり方としては、お腹に少し力を入れて無理の無い程度に凹ませ、その状態をキープしながらウォーキングをします。当然息を吐く時も吸う時もお腹を凹ませた状態をキープ。最初は結構つらく感じますが、ドローイン・ウォーキング(ドローイン・歩行)として多くのメディアで紹介されているようにとても効果的なのでやってみましょう。

コツ⑧腕をしっかり振る

腕を振ってウォーキングする女性

普段歩く時には腕をそれほど振ることはありません。その延長でウォーキング中もあまり腕は振らず下半身だけを使って頑張って歩いている人もいますが、それではダメです。腕をしっかりと振ることで下半身だけではなく上半身も使った全身運動となり、効果的に脂肪を燃焼出来るようになるのです。

腕を振る際は腕を前へと出すイメージではなく肘主導で後ろへと引くイメージです。ダイエットのためのウォーキングでは歩幅は大きめにとるのが大事と言われてますが、腕をしっかり振ることが出来れば、その流れで足も前へと大きく踏み出せるようになります。

コツ⑨たんぱく質を意識して摂る

運動後にタンパク質を摂る人

痩せるためには、運動をした後にしっかりとタンパク質を摂ることを意識しましょう。運動はするけどタンパク質はあまり摂らないようでは、運動中に進んだ筋肉の損傷の修復が出来ず、運動はしているのに筋肉は貼っていくなんてことになりかねません。筋肉が減ると体重が落ちるので良いことのように感じますが、筋肉量が下がると基礎代謝が下がるので痩せにくい(太りやすい)体質になってしまい、一時的にダイエットに成功してもすぐにリバウンドしてしまいます。太りにくい体質、そして引き締まった健康的な体をつくるためには、ある程度しっかりタンパク質を摂ることが重要です。

運動後のタンパク質の補給は、プロテインドリンクやプロテインバーなどで手軽に摂れるようになっていますが、ダイエットなら大豆由来のソイプロテインを摂るのがオススメ。ソイプロテインは吸収速度がゆるやかで腹持ちが良いので、食欲を抑える効果も期待出来ます。

コツ⑩睡眠をしっかりとる

睡眠中の女性

夜はしっかりと睡眠をとるようにしましょう。睡眠中は成長ホルモンが多く分泌されます。成長ホルモンは代謝を促進する働きがあるので、睡眠不足だと本来睡眠中に燃焼されるはずの脂質が燃焼されずに体脂肪となって体に蓄積されてしまう可能性があります。さらに、水分不足だと食欲を増進させるホルモンであるグレリンが増え、逆に食欲を抑制するホルモンのレプチンが減ってしまい、爆食いへと走ってしまうことに。

もし、夜にウォーキングをするなら、最低でも就寝3時間前にはウォーキングを終えておきましょう。あまり就寝直前に運動をしてしまうと、深部体温が上がってしまいなかなか寝付けなくなってしまい睡眠の質の低下へとつながります。

ウォーキングするなら、工夫をしてより効果的に脂肪を燃やそう

フィットネスウェアの女性

毎日同じ30分のウォーキングをする場合でも、どのように取り組むかによってその効果は大きく違ってきます。やり方が間違っていると3カ月、半年頑張ってもなかなか痩せられない、体重が落ちないということになってしまいがち。でも、正しい工夫をして取り組めば同じ30分でも割と早い段階で確かな効果を実感できるまでになります。ウォーキングをするなら、その努力が無駄にならないために、出来る工夫は色々とやってみましょう。

RUNNAL編集部

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