スロージョギングの効果的な走り方は?時速・時間・頻度などの目安は?

ダイエットや健康のために人気のスロージョギングについて詳しく紹介させていただきます。スロージョギングの気になる効果や、ダイエットや健康のために効果的な走るペースや時間、頻度など正しいスロージョギングのやり方を紹介させていただきます。スロージョギングはどうやったら良いのか分からないという人や、スロージョギングはどんな効果が期待出来るのか気になっている人は是非参考にしてみてください。

スロージョギングとは

出典:http://phatrun.jp/?cat=4&paged=2

スロージョギングとは、ふつうのジョギングよりもゆっくり走ることで、ダイエットや健康効果が期待出来るジョギング(ランニング)のことです。走るペースは歩くペースと同じぐらいのペース(もしくはちょっと早い程度)で、一般的なジョギングよりも負荷が軽く、膝や腰などへの負担も少なく済みます。スロージョギングは、若い人だけではなく高齢者の人でも、運動不足で体力がない人でも簡単に取り組むことが出来るものです。

スロージョギングは福岡大学身体活動研究所所長の田中宏暁氏(一般社団法人日本スロージョギング協会理事長)が発案したもので、2009年にNHKの人気番組「ためしてガッテン」で紹介されたことがきっかけで話題を集めるようになりました。「ためしてガッテン」以外にも「世界一受けたい授業」でも紹介され、楽にダイエット効果が期待出来る運動として注目を集めています。

参照元:スロージョギングとは|日本スロージョギング協会

スロージョギングはウォーキングやジョギングと何が違うの??

ウォーキングの約1.6倍の消費カロリー

出典:https://www.networkwestmidlands.com/ways-to-travel/walking/

スロージョギングはふつうのジョギングよりも遅いペースで走ります。そのため、ウォーキングのペースと変わらないことも珍しくありません。そのため、スロージョギングはウォーキングとどのように違うのか気になる人も多いです。

実は、スロージョギングはウォーキングと同じペースであっても消費エネルギー量が約1.6倍も多いのです。30分間のウォーキングでの消費カロリーが150kcalだった場合、スロージョギングなら同じペースでも約1.6倍の240kcalを消費することになります。

ダイエットのためには、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることが大切です。ウォーキングでは、それだけの消費カロリーを確保しようとすると、それなりの運動時間が必要になってきます。一方、スロージョギングなら、同じペースで動いているのに関わらず約1.6倍も多く消費カロリーを稼ぐことが出来るのです。

ジョギングよりも続けやすい

出典:http://www.hudsonvalleyrunner.com/what-is-the-difference-between-running-and-jogging/

消費カロリーを増やすことを考えれば、スロージョギングよりも一般的なジョギングの方が効率的です。例えばスロージョギング(時速5km)と一般的なジョギング(時速7km)の場合では、消費カロリーに約1.2倍の差があります。消費カロリーだけを見ると、一般的なふつうのジョギングの方が消費カロリーが多いので、同じ時間走る場合でも、効率よく消費カロリーを増やし上手くダイエットすることが出来ます。

ただ、一般的なジョギングでは怪我などの理由によって途中で挫折してしまう人が多いという特徴があります。大手スポーツメーカーデサントが実施したアンケート調査によると、1年以内にランニング(ジョギング)を辞めた人の割合は約67%、半年以内は約68%、3カ月以内は52.9%です。つまり3カ月以内に半分以上の人が挫折し、半年になると大部分の人が継続出来ずランニング(ジョギング)を辞めてしまっているのです。

ダイエットにしても、健康のために走るにしても、継続することが大切です。スロージョギングはふつうのジョギングよりも楽に走ることが出来、膝への負担も少なく怪我をしにくいので、続けやすい運動です。そのため、運動不足の人や高齢者の人には、続けやすいスロージョギングがおすすめなんです。

スロージョギングの効果

ダイエット

出典:https://www.runtastic.com/blog/en/sports-fitness/runners-this-is-why-you-might-not-lose-weight/

スロージョギングはダイエットに効果的な運動です。NHKの「ためしてガッテン」や日本テレビの「世界一受けたい授業」の番組内でスロージョギングのダイエット効果が取り上げれたように、ダイエットに効果が期待出来るのです。

運動時の脂肪燃焼の仕組みは、運動の負荷が軽い有酸素運動の時に効果的に働きます。運動の負荷が高い運動では、酸素を必要としない無酸素運動の割合が多くなり、脂肪燃焼の仕組みが働きにくくなります。脂肪は軽い負荷の時に燃えやすくなるので、一般的なジョギングよりもスロージョギングの方がダイエットに効果的なんです。

また、スロージョギングは続けやすいという点もダイエットに有利です。ダイエットの成功の秘訣は継続です。どんな効果的な運動でも続けられなければ意味がありません。スロージョギングは走るのが苦手で嫌いな人でも、きつく感じることなく楽に取り組めるので、継続しやすくダイエットにも成功しやすいのです。

スロージョギングは、運動負荷の軽い有酸素運動であるウォーキングよりも、消費カロリーが大きいので、ウォーキングよりも脂肪燃焼に効果があり、ダイエットに効果的です。速いランニングでは、消費カロリーは増えるものの、無酸素運動の割合が大きくなり、脂肪の燃焼が進みにくくなるので、スロージョギングがダイエットには丁度良いのです。

体力作り

出典:http://www.livestrong.com/article/363330-which-run-is-faster-high-knees-or-low-knees/

運動をする習慣がないと、足腰はどんどん弱ってきます。そういった体力不足を解消するために、運動に取り組む人も多いですが、体力がないため途中できつくなり挫折してしまう場合も多いです。また、筋力が弱く、体が運動に耐えることが出来ず、怪我してしまうことも多いです。長く運動をしていない人や、高齢者の人は、そういったことから、なかなか体力作りが上手くいかないなんてことが多いのです。

そういった場合に、スロージョギングは大変効果的です。スロージョギングは、一般的なジョギングよりも身体への負担が少ない運動です。普通のジョギングでは、初心者の場合はどうしても膝や足首、股関節、腰といった箇所を痛めてしまうことが良くあります。しかし、スロージョギングであれば、そういった怪我のリスクを抑えられるので、無理なく体力作りにとりかかることが出来ます。

ウォーキングでは鍛えることが出来ない筋肉も鍛えることが出来るので、スロージョギングは無理のないように体力作りを行っていきたい場合におすすめです。また、マラソンに挑戦してみたいければ、運動未経験で走ることが苦手という人の最初の取っ掛かりとしてもおすすめです。

健康

出典:http://www.readersdigest.ca/health/fitness/

スロージョギングはダイエットや体力作り以外にも様々な健康効果があります。身体への負荷が軽く取り組める全身運動なので、高血圧や脂質異常症、糖尿病、メタボといった生活習慣病の対策としても、スロージョギングが推奨されています。スロージョギングによって、血圧の低下や血糖値の改善などが期待出来るのです。生活習慣病は日ごろの生活習慣が原因になるので、運動不足の人は運動を取り入れることで血液検査などの数値の改善が期待出来ます。また、スロージョギングは認知症やがんの予防にも効果が期待出来ると言われています。

スロージョギングの効果的な走り方

時速(速度)の目安

出典:http://www.everydayhealth.com/columns/jared-bunch-rhythm-of-life/our-instincts-exercise-heart-disease-can-be-dead-wrong/

スロージョギングで最も大切なのが走る速度(時速)です。走るペースが速いと、それはスロージョギングではなく、一般的なジョギングになってしまいます。そのため、走るペースが速くならないように、目安となる走る速度を知っておきましょう。

スロージョギングは時速4km~5kmが目安となります。これは普通の人が歩くのとほぼ同じペースか少し速い程度のものです。スロージョギングでは、このぐらいゆっくりと走ります。初めての場合は、「こんなに遅いので大丈夫??」と心配になると思いますが、ぎこちないぐらい遅いペースで大丈夫です。このペースだと、早歩きでウォーキングをしている人には抜かれるペースですが、気にせずゆったりと走りましょう。

また、時速4km~5kmは体感的には、笑顔で会話が出来る程度のものです。息切れを起こすことなく、一緒に走る人と楽しく会話が出来るぐらい余裕のある走りになります。時速4km~5kmはペースに変換すると15分/km~12分/kmになります。30分で2km~3km程度走れる程度のペースです。

走る時間の目安

スロージョギングでは、20~30分ぐらいを目安に走るようにしましょう。ダイエットの場合、走ることで脂肪が燃えるようになるのは大体20分頃が目安です。走り出してから、脂肪が効率よく燃えるようになるのは20分頃ですので、20~30分を目安に走ることで脂肪の燃焼を促進することが出来ます。健康のために走る場合でも、20~30分程度のジョギングが適当だと言われています。

また、運動経験のほとんどないような人は、いきなり20~30分も続けて走ることが出来ないことも多いです。そんな場合は間にウォーキングを入れたり、20分を2回に分けても大丈夫です。有酸素運動の効果は、複数回に分けても同じという研究結果もありますので、無理せず自分にあったやり方で取り組みましょう。

あと走る距離も気になる人が多いですが、スロージョギングの場合は特別気にする必要はありません。どのぐらいの距離を走れば良いのか気にする人もいますが、スロージョギングでは距離ではなく走る時間を目標にした方が良いです。距離を目安にしてしまうと、忙しい時間の中で決められた距離を走るように頑張ってしまい、結果、スロージョギングよりも早いペースになってしまいがちです。そのため、距離ではなく時間を目標にしてみてください。

頻度の目安

スロージョギングの頻度は1日置きに、週3~4日程度がおすすめです。毎日走る方が効果が出るのは早いですが、初心者の人がいきなり毎日走ると怪我をしてしまう可能性が高いです。それに最初から頑張り過ぎると、途中で燃え尽きてしまう場合もあります。そのため、スロージョギングの頻度は週3日程度、多くても4日程度に留めることをおすすめします。

走るフォーム

出典:http://www.ecouterre.com/energy-harvesting-film-could-lead-to-clothing-that-powers-your-gadgets/woman-jogging/

スロージョギングで走る場合は走るフォームも意識するようにしましょう。フォームが間違っているとスロージョギングの効果も出にくくなります。スロージョギングの走る姿勢で主に大切なのは、「背筋を伸ばすこと」「歩幅を小さく取ること」「足の付け根で着地すること」です。

走る時に背筋が曲がっていると体のどこかを痛めてしまったり、正しく有酸素運動が行えないことになります。しっかりと背筋を伸ばし、足元ではなく遠くの方を見るように視線をまっすぐにしましょう。

歩幅は小さく取ることが大切です。歩幅が大きくなると、その分だけ大股になりスピードが出やすくなります。スピードが出るとスロージョギングではなくなってしまうので、歩幅は小刻みに刻むことが大切です。目安としては20~30cm程度です。

着地の仕方も大切です。走る時は踵(かかと)から着地するように言われることが多いですが、スロージョギングの場合はかかとではなく、足の指の付け根で着地するようにします。スロージョギングでは、かかとから着地すると着地時の衝撃が大きくなり、身体への負担が大きくなります。歩くようなスピードでゆっくりと走ってみれば分かりますが、かかとよりも足の指の付け根付近で着地する方が自然で楽になります。

RUNNAL編集部

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