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マラソン大会ではアミノ酸をレース前、レース中に補給するのがおすすめ。アミノ酸は糖質の代替えエネルギーとなるため、ハーフマラソンやフルマラソンといった長距離レースで長くスタミナを発揮する時に効果的です。さらに筋肉疲労を軽減してレース後の回復を早めるといった効果も期待出来ます。もちろん、マラソン大会当日だけではなく、日々のトレーニングシーン（ランニングシーン）でもおすすめ。
アミノ酸は主に肉に多く含まれる栄養素ですが、マラソン大会当日や前日は脂っこいお肉をたくさん食べることはおすすめ出来ないので、サプリメントで補給するのが最適。そこで、マラソンランナーにオススメ出来るアミノ酸サプリメントを、当日の摂取タイミングなどと一緒に紹介させて頂きます。サブ3やサブ4を目指すランナーはもちろん、初めてのフルマラソンで完走を目指す人も是非参考にしてみてください。
目次
マラソンへのアミノ酸の3つの効果
効果１、スタミナ維持
マラソンでスタミナを長時間発揮するには、アミノ酸の補給が効果的です。マラソンのような長時間に及ぶスポーツでは、エネルギーを多く消費します。エネルギー源は食事で補給した血中の糖質や肝臓と筋肉にグリコーゲンとして蓄えられている糖質です。ただ、糖質が不足してくると、血中のアミノ酸も糖質の代替えエネルギーとして利用されるようになります。
レース前或いはレース中にアミノ酸を補給すると、血中の糖質が不足した場合の代替えエネルギーとしてアミノ酸を利用することが出来るため、長くスタミナを発揮できるようになります。
また、実際にエネルギーとして使われる順番は「血中の糖質→血中のアミノ酸→肝臓や筋肉のグリコーゲン」という順番。アミノ酸を摂取して血中のアミノ酸濃度を高めておけば、大きなパワーを発揮する肝臓や筋肉のグリコーゲンを消費するのを節約することが出来るため、レース後半のスタミナを残しておくことが出来ます。30kmの壁や35kmの壁の対策としても、アミノ酸サプリメントを摂っておくことがおすすめ。
効果２、疲労軽減
マラソンでアミノ酸を補給することはレース中、レース後の筋肉の疲労を軽減することが出来ます。レース後の筋肉疲労が軽減出来れば、フルマラソン翌日も仕事を頑張ることが出来ますし、立て続けにハーフマラソンやフルマラソンの大会が続く期間も、なんとか乗り切ることが出来ます。
また、サブ3やサブ4といった記録を狙う点では、レース中の筋肉疲労を軽減出来る効果は大きいです。血中のアミノ酸は血中の糖質が不足した場合のエネルギー源として使わます。もし、血中のアミノ酸も不足していると、肝臓や筋肉のグリコーゲンが使われてますが、筋肉のタンパク質もアミノ酸に分解されてエネルギーとして使われてしまいます。筋肉のタンパク質が分解されるということは筋肉の損傷が進むということ。そのため、血中のアミノ酸が不足していると、筋肉疲労を感じやすくなり、レース中のパフォーマンスに影響を及ぼします。
レース前、そしてレース中にアミノ酸を補給して血中のアミノ酸濃度を高めておけば、レース中の筋タンパク質の分解が進むのを防ぐことが出来るため、筋肉疲労の軽減に効果的。レース中の筋肉疲労を軽減、そしてレース後の回復を早めるため、ハーフマラソンやフルマラソンのようなエネルギーを多く消費するレースではアミノ酸を摂取するのがおすすめ。
もちろん、日々のランニングシーンでの早期疲労回復にもアミノ酸が最適。
効果３．ランナーの敵"乳酸"の発生を抑制
アミノ酸は乳酸の発生を抑制する。乳酸と言えば、古くは運動中の疲労の原因となる疲労物質そのものと言われてきたもの。最近の研究によって、乳酸は疲労物質ではないと分かってきたものの、現在においても乳酸はランナーの疲労と大きく関わるものです。ランニング中の乳酸の血中濃度が上昇すると、筋肉の収縮を阻害されます。そのため、高いパフォーマンスを発揮するためには乳酸の発生を出来るだけ抑えたいものです。
乳酸は、糖質をエネルギーとして利用した場合の副産物。血中の糖質や肝臓・筋肉中のグリコーゲン（糖質）を利用して走ると、副産物として乳酸が発生します。一方、アミノ酸はエネルギーとして利用する場合、副産物として乳酸が発生しない。そのため、アミノ酸を摂取して糖質よりもアミノ酸を効果的にエネルギーとして使っていけば乳酸の発生を低く抑えることが出来るため、良いパフォーマンスを発揮しやすいのです。
アミノ酸の中でも特にBCAAが効果的
BCAAとは
私たちの体をつくるアミノ酸は合計20種類あります。種類としては、私たちの体内で合成出来る非必須アミノ酸と、私たちの体内では合成出来ない非必須アミノ酸があります。それらの中でも、特にマラソンランナーに重要なアミノ酸はBCAA。
BCAA（Branched Chain Amino Acid）とは必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンの三つのアミノ酸の総称のことです。私たちの筋肉のタンパク質は必須アミノ酸のうち、約35%をBCAAが占めています。BCAAは筋肉を作る、筋肉のコンディション維持のために欠かせないアミノ酸です。
数あるアミノ酸の中でもBCAAがマラソンランナーに効果的
アミノ酸の中でも、運動中の筋肉の修復に重要な役割を果たすのがBCAAです。ハーフマラソンやフルマラソンといった長距離走において、スタート前にBCAAを補給しておくことで、筋肉疲労を大幅に軽減出来ます。筋肉の損傷を最小限に抑えることが出来れば、スタミナを長く維持することが出来るため、長距離走のパフォーマンスアップに効果的です。
逆にBCAAが不足すると、運動中のエネルギーとして糖質や脂肪の代替えエネルギーとして筋肉中のタンパク質がアミノ酸に分解されて使われるようになり筋肉の損傷が進みやすくなります。そうすると、結果的に長距離走におけるパフォーマンスの低下につながるため、BCAAを補給しておくことが大切です。
マラソンでアミノ酸・BCAAを補給する効果的なタイミング
ハーフマラソンやフルマラソンでアミノ酸（BCAA）を補給すべきタイミングは大きく分けて「スタート前」と「スタート後」の二つ。スタート前に摂ることによって、レース前半のエネルギー源としてアミノ酸（BCAA）を利用出来るため、レース後半に糖質を節約しておくことが出来ます。また、スタート後のレース中に定期的に補給することでも、アミノ酸不足による筋肉疲労を軽減し長くスタミナを発揮できるようになります。
スタート前：マラソン30分前
マラソンのスタート30分前のタイミングで、アミノ酸サプリを摂ることをおすすめします。アミノ酸の中で特にマラソンのような持久系スポーツに欠かせない役割を果たすBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）は、摂取後30分後に血中濃度がピークを迎えます。つまり、30分前にアミノ酸を摂取しておけば、すぐに血中のアミノ酸をエネルギーとして使える状態。
そのためスタート30分前にBCAAを含むアミノ酸サプリを摂ることが大切です。また、レース中にアミノ酸サプリを摂ることも大切ですが、レース前に一度アミノ酸サプリを摂っておくことで、走っている最中にアミノ酸の効果が発揮されるようになります。必ずスタート前のタイミングで一度アミノ酸サプリを摂っておきましょう。
参照元：BCAAはいつどれぐらい摂取すればいいの？｜大塚製薬
スタート後：目安は10km置きごと
スタート前のアミノ酸補給が終わった後は、レース中は10kmごとにアミノ酸を補給することをおすすめします。スタートから10km地点、20km地点、30km地点あたりでアミノ酸を補給し、最後のゴールまで高いパフォーマンスを発揮できるようにしましょう。
マラソンレースでは、5kmごとに給水所を設置している場合がほとんどです。そのため、10km、20km、30km付近の給水所で水分補給とともにアミノ酸の補給をすると良いでしょう。
顆粒タイプにせよゼリータイプにせよ、アミノ酸サプリを摂取した後は水で口の中を一度スッキリとさせることをおすすめします。そのため、サプリを飲んですぐに水分補給で口をスッキリとさせるというのがおすすめの飲み方です。
アミノ酸サプリの主な種類とその特徴
１、顆粒・粉末タイプ
マラソンにおけるアミノ酸の補給の定番は、顆粒タイプのサプリメントです。
粉末状のような顆粒タイプのアミノ酸サプリは、携帯に便利。1袋あたり5～7g前後で、軽くコンパクトで持ち運びしやすいです。そのため、マラソンレースのようにレース中でのアミノ酸補給に最適です。
顆粒タイプのアミノ酸サプリは、水なしでもそのまま飲めるタイプのものもあれば、水と一緒に飲むことを推奨しているものもあります。いずれにせよ、顆粒タイプは手軽にアミノ酸を効率よく摂取出来るサプリです。
２、ジェル・ゼリータイプ
ジェルやゼリータイプのアミノ酸サプリは、糖質との同時補給にぴったりです。顆粒タイプのアミノ酸は、糖質はほとんど含まず、アミノ酸を補給することのみに特化しています。
一方、ジェル・ゼリータイプは1袋あたり100～200kcalのエネルギーを摂ることが出来るので、レース中のエネルギー補給に最適です。ジェルタイプのアミノ酸サプリは、アミノ酸を補給しつつ同時にエネルギーの補給が出来るのです。
ジェルやゼリータイプのアミノ酸サプリは、マラソン中のエネルギー補給とアミノ酸補給を一緒に行いたいという人におすすめ。
マラソンを走るランナーにおすすめ！レースに持っていきたいアミノ酸サプリメント
顆粒・粉末タイプ
アミノバイタルプロ
マラソンのアミノ酸サプリとして絶大な知名度を誇るアミノバイタルプロ。マラソンレースでの携帯に便利な顆粒タイプで、手軽にアミノ酸を摂ることが出来ます。マラソンシーンに欠かせないアミノ酸をバランス良く3600mgとたっぷり配合し、さらに体のコンディショニングに欠かせない8種類のビタミンを配合。レース中の補給はもちろん、レース後の疲労回復にもおすすめです。
アミノバリューサプリメント
スポーツ向けアミノ酸サプリとして定番のアミノバリューの顆粒タイプ。グレープフルーツ風味で飲みやすく、水無しでも飲むことが出来る便利なサプリです。ランナーに欠かせないBCAAを2000mg配合し、さらにアルギニンを含め計2500mgのアミノ酸を配合。レース中に効率よくアミノ酸を補給するのに便利なサプリになっています。
メダリストアミノダイレクト5500
多くのマラソンランナーから支持されている人気のアミノ酸サプリ。フルマラソンのような長時間のレースの筋肉のケアに欠かせないBCAAを2000mgの高配合。さらに疲れに強いクエン酸も2000mgの高配合。42.195kmもの長い距離を走るフルマラソンに打ってつけのアミノ酸サプリです。
グリコパワープロダクション おいしいアミノ酸 BCAA スティックパウダー
持久系アスリートに人気のグリコパワープロダクションの顆粒タイプのアミノ酸サプリメント。長時間走り、筋肉を酷使するマラソンに最適なBCAA高配合のサプリメントです。顆粒タイプのアミノ酸サプリとしては最高水準の4000mgの高配合になっています。BCAAの効果をしっかりと実感したいという人におすすめです。
ジェル・ゼリータイプ
アミノバイタルスーパースポーツ
アミノバイタルのゼリータイプのアミノ酸サプリ。アップル味で飲みやすく、アミノ酸3000mgを摂取することが出来ます。アミノ酸だけではなく疲れに打ち勝つためのクエン酸も一緒に摂ることが出来る優れモノです。また、レース中に失われるエネルギー源である糖質の補給も一緒に出来るので、アミノ酸と糖質の同時補給にぴったりな補給食です。
アミノバイタルパーフェクトエネルギー
アミノ酸がたっぷり5000mgつまったゼリー状のエネルギー補給食。長時間のレースに欠かせないアミノ酸を5000mg高配合し、レース中のパフォーマンスをサポート。1袋で180kcalのエネルギーを補給することが出来るので、レース中のエネルギーをしっかり補給しておくのにおすすめです。特にレース前のエネルギー補給におすすめ。
