マラソン大会当日の朝食は何を食べるのが良い？走る何時間前がおすすめ？

マラソン大会当日の朝食は、マラソン大会におけるランニングパフォーマンスに大きく影響するため、マラソンランナーにとってとても大切です。朝食に食べたご飯はマラソン中の走るエネルギー源となるため、朝に何を食べるかが重要となります。さらに、消化不良や胃もたれなどのトラブルを回避するために、マラソンを走る何時間前までに朝食を済ませておくかも重要となります。特に、ハーフマラソンやフルマラソンのような長丁場のマラソンレースなら、なおさら、大会当日の朝の食事の摂り方が重要になってきます。

今回の記事では、マラソン大会で良い結果を残したいランナー向けに、マラソン大会当日の朝食に食べておきたいおすすめの食べ物と、おすすめの朝食の摂取タイミングを紹介しています。また、走る直前の軽食の摂り方や、レース中のおすすめの栄養補給の仕方についても紹介しています。ハーフマラソンやフルマラソンに挑戦する市民ランナーはもちろん、陸上長距離走や駅伝大会に挑む部活生、学校の持久走で良いタイムを狙いたいという中学生・高校生の親御さんも是非参考にしてみてください。

マラソン大会当日の朝ごはんで摂りたい栄養素と食べ物例

マラソン大会当日の朝食でマラソンランナーが意識的に摂るべき栄養素は、「糖質（炭水化物）」です。さらに、「タンパク質」や「ビタミンB群」もランナーにとって大切な栄養素ですが、レース当日の朝は何よりも糖質を十分に摂ることを優先しましょう。

①糖質

まず、マラソンを走るランナーがマラソン大会当日の朝に絶対に摂っておきたい栄養素の一つが、「糖質（炭水化物）」です。おにぎり（白米）、パン、シリアル、パスタ、そば、うどん、お餅などが糖質を多く摂れる食べ物の代表例です。

糖質（炭水化物）は、走るランナーのエネルギー源となる栄養素です。朝ごはんに摂取した糖質は、マラソン中の走るエネルギー源として活用されるため、マラソン大会当日の朝は糖質が多い食べ物を普段の朝食よりも意識的に摂るようにしましょう。朝食にしっかり糖質を摂っておかないと、マラソン中に糖質不足によるエネルギー切れとなり、スタミナ切れを起こしへばる可能性が高くなります。マラソンランナーだけではなく、学校の持久走を頑張りたい中学生・高校生も朝食にはしっかりと糖質を摂っておきましょう。

特におすすめなのが、おにぎりや食パン、うどん、バナナといった消化の良い食べ物です。普段から食べ慣れているものであれば、レース当日の朝でも安心して食べやすいでしょう。ただし、食べすぎると胃もたれの原因となるため、普段の練習で自分に合った食事量を確認しておくことも大切です。

マラソン前日から糖質を多く摂るのも効果的！

マラソン大会当日の朝だけではなく、マラソン大会前日の夜から炭水化物多めの食事を意識することも効果的です。さらに、サブ4やサブ3を目指すランナーなら、マラソン2～3日前から高糖質食を摂取するカーボンローディングを実践してみるのもおすすめです。

特にフルマラソンでは、筋肉や肝臓に蓄えられたグリコーゲンが重要なエネルギー源となります。そのため、当日の朝食だけでなく、大会前の数日間から糖質を十分に摂っておくことが大切です。ただし、普段より極端に食事量を増やすと胃腸に負担がかかることもあるため、脂質の多いおかずを控えめにして、ご飯やパンなどの割合を増やすと良いでしょう。

②タンパク質（アミノ酸）

マラソン大会当日の朝に摂っておきたい栄養素の二つ目が、「タンパク質（アミノ酸）」です。鶏肉、豚肉、ゆで卵、卵焼き、オムレツ、豆腐、ヨーグルト、チーズ、ナッツなどがタンパク質を多く摂れる食べ物の代表例です。

タンパク質は、マラソンを走るランナーの傷ついた筋肉を修復・再生するのに役立つ栄養素です。長距離走では下半身の筋肉を中心に筋肉がダメージを受けるため、日頃から十分なタンパク質を摂っておくことが重要となります。

ただし、マラソン大会当日の朝にタンパク質を多く摂ったからといって、レース中の疲労感が軽減されたり、後半の足のバテを直接防げたりするわけではありません。レース当日は糖質補給を優先し、タンパク質は消化に負担がかからない範囲で適量を摂るのがオススメです。

例えば、おにぎりとゆで卵、食パンとヨーグルトといった組み合わせなら、糖質とタンパク質を一緒に摂ることが出来ます。

アミノ酸サプリを活用するのも一つの方法

アミノ酸は鶏肉や豚肉、魚などの動物性食品を食べることで摂取出来ますが、タンパク質がアミノ酸に分解されるまでに時間がかかります。また、タンパク質が多い食品の中には脂質も多く、消化に時間がかかるものもあります。そのため、マラソン大会当日の朝に手軽にアミノ酸を摂取する方法として、アミノ酸サプリを活用するという方法もあります。

アミノ酸サプリなら、朝だけではなく、レース直前でもレース中でも手軽に摂ることが出来ます。ただし、BCAAなどのアミノ酸サプリを飲めば必ず疲労が軽減されたり、マラソンのタイムが良くなったりするというわけではありません。レース中のエネルギー補給としては糖質の方が重要なので、アミノ酸サプリはあくまで補助的なものとして考えておきましょう。

③ビタミンB群

マラソン大会を走るランナーなら、マラソン大会当日の朝に「ビタミンB群」も意識して摂っておきたいところです。豚肉、卵、納豆、乳製品、バナナなどがビタミンB群を摂れる食べ物の代表例です。

ビタミンB群は、糖質の代謝、タンパク質の代謝、脂質の代謝に関わる栄養素です。マラソンランナーは走る際のエネルギー源として、糖質や脂質を主に活用します。それらの栄養素を効率よくエネルギーとして利用するためにも、ビタミンB群は欠かせない栄養素なのです。

ただし、ビタミンB群は大会当日の朝にたくさん摂れば、すぐに走るスピードが上がるというものではありません。普段からバランスの良い食事を心がけ、必要な栄養素を不足なく摂っておくことが大切です。

マラソン大会当日の朝ごはんにおすすめのメニュー

マラソン大会当日の朝食は、糖質を中心に消化の良い食べ物を組み合わせるのがオススメです。特別な料理を用意する必要はなく、普段から食べ慣れている食べ物で十分です。

おにぎりとバナナ

マラソン大会当日の朝食として定番なのが、おにぎりとバナナの組み合わせです。どちらも糖質を補給しやすく、忙しい大会当日の朝でも手軽に食べられるのが魅力です。

おにぎりの具材は、梅や鮭など普段から食べ慣れているものがオススメ。マヨネーズをたくさん使ったものや揚げ物入りのおにぎりは脂質が多くなるため、避けておくと無難です。

食パンとジャム、バナナ

普段からパン派という人なら、食パンとジャム、バナナの組み合わせもオススメです。食パンやジャムから糖質を補給でき、調理の手間もほとんどかかりません。

ただし、バターをたっぷり塗ったトーストや、脂質の多い菓子パンは消化に時間がかかる場合があるので注意しましょう。

うどんやお餅

温かい食事を食べたいという人なら、うどんやお餅もオススメです。うどんは脂質が少なく、具材を工夫すれば胃腸への負担を抑えながら糖質を補給出来ます。お餅も少量で糖質を摂りやすい食べ物です。

ただし、お餅はよく噛んで食べることが大切です。また、どんな食べ物でも食べすぎれば胃もたれの原因となるので、適量を心がけましょう。

コンビニで買える朝食でも大丈夫

遠方のマラソン大会へ参加する場合は、ホテルに宿泊するため、普段のように朝食を準備できないこともあるでしょう。そんな時はコンビニで買えるおにぎり、食パン、バナナ、カステラ、エネルギーゼリーなどを活用するのがオススメです。

大会当日の朝はコンビニが混雑したり、欲しい商品が売り切れたりすることもあるので、前日のうちに朝食を準備しておくと安心です。もちろん、食品の保存方法や消費期限には注意しましょう。

マラソン大会当日の朝ごはんには避けておきたい食べ物と飲み物

マラソン大会当日の朝食として控えておいた方が良いのが、「脂質が多い」、「食物繊維が多い」、「食中毒のリスクがある生もの」といった食べ物です。マラソン大会だけではなく、陸上大会や持久走でもこれらは控えておくのが無難です。また、カフェイン入りの飲み物についても、普段の飲み慣れ具合によって注意が必要です。

脂質の多い食べ物

マラソン大会当日は、脂身の多い肉・魚料理、油を多く使った料理、脂質の多い食べ物は控えておくのがオススメです。もちろん、縁起を担ぐ意味で子供のマラソン大会や持久走の当日に振舞われることが多い「かつ丼」も、レース直前の食事としては避けておきたいところです。

その理由は消化に時間がかかり、ランニング中の胃のムカムカや胃もたれ、腹痛の原因となることがあるからです。また、脂質は糖と同じくランナーにとって重要なエネルギー源となりますが、糖とは違って脂質は既にカラダに体脂肪として蓄えられているので、レース当日の朝に特別多めに摂る必要はありません。

食物繊維が多い食べ物

食物繊維が多い食べ物は、レース中にお腹が張ったり、便意をもよおしたりする原因となる場合があるので控えておくのが無難です。

普段は朝に生サラダを食べるという人も、レース当日は量を控えておくと良いでしょう。また、朝食に味噌汁を付ける場合は、きのこや海藻類といった食物繊維が多い具材をたくさん入れるのは避けておくと安心です。

ただし、食物繊維の影響には個人差があるので、普段から食べ慣れていてお腹の調子に問題がない場合は、無理に全て避ける必要はありません。

生もの

生ものはお腹をこわしてしまうことがあるので、レース当日の朝は控えておくのが無難です。

マラソン大会の地方遠征では朝市に出向いて美味しい海鮮丼を食べたくなりますが、レース当日の朝はグッと我慢しましょう。また、刺身だけではなく、卵かけご飯など加熱していない卵料理も、食中毒のリスクを避けるという意味では控えておくと安心です。

カフェイン入りの飲み物

コーヒーや緑茶といったカフェイン入りの飲み物は、マラソン大会当日の朝に絶対に避けなければいけないというわけではありません。実はカフェインには持久系運動のパフォーマンスを高める効果が期待されており、マラソンランナーの中にはレース前にコーヒーやカフェイン入りのエネルギージェルを摂る人もいます。

ただし、カフェインには個人差があり、摂りすぎると動悸や胃の不快感、緊張感の高まりなどにつながることがあります。また、人によってはトイレが近くなることもあります。マラソン大会ではスタート前の広場、レース中のコースの脇にトイレが設置されていますが、トイレは意外と混み合うので、一度トイレに行くだけでも大きなタイムロスとなります。

そのため、普段からコーヒーを飲み慣れている人ならいつも通りの量にとどめ、普段カフェインを摂らない人は大会当日に初めて試すのを避けるのがオススメです。特に中学生・高校生の場合は、パフォーマンス向上を目的としてカフェインを積極的に摂る必要はありません。

マラソン大会当日に食事を摂るべきタイミング

マラソン大会当日は朝食をいつ食べたら良いのか悩みますが、実は、マラソン大会当日に走るエネルギーを補給するタイミングは、「起床後の朝食」と「レース前の食事」、「レース中の食事」の3つのタイミングがあるのです。

①朝食を食べるタイミング

まず、マラソン大会当日の朝ごはんは、マラソンを走る何時間前に食べたら良いのか気になるところです。基本的に、マラソン大会のスタート時刻の3時間前までに朝食を済ませておくのがおすすめです。午前9時スタートの大会なら、スタート3時間30分から4時間前の午前5時から5時30分に起床し、スタート3時間前の6時までには朝食を済ませるのが理想的です。

その理由は、食べ物を食べてから胃で消化するまでにはある程度の時間がかかるためです。もし、胃の中に未消化のものが多く残ったまま走り出すと、胃の不快感や腹痛を引き起こすことがあります。そうならないために当日の朝は早起きして早めにご飯を食べましょう。

ただし、食べ物の消化にかかる時間は食事の量や内容によって異なります。必ず3時間前でなければいけないというわけではなく、一般的にはスタートの2～4時間前を目安に、自分のお腹の調子に合わせて食事のタイミングを調整するのがオススメです。

また、レース前に一番しっかり糖質を摂ることが出来るタイミングなので、炭水化物（お米、うどん、パン、そば、餅）の割合を増やし、普段の朝食より気持ち多めに食べてみると良いです。ただし、普段以上に食べすぎてしまうと胃もたれの原因になるため、無理に詰め込まないようにしましょう。

②スタート前の軽食のタイミング

マラソン1時間前

マラソン大会は普段より早起きしますし、朝食を食べる時間も早いため、朝しっかりご飯を食べてもマラソン会場到着後にお腹が空くことは珍しくありません。そんな時はスタート1時間前までを目途に軽食をとっても大丈夫です。お腹が空いた状態のまま我慢してしまうと、十分なエネルギーを確保できないままスタートを迎える可能性があります。それを防ぐために、必要に応じてエネルギー補給をすることが大切です。

もちろん、もうマラソンスタートまで1時間ぐらいしかないので、朝食のようにしっかりとしたご飯は避けておきたいところです。おにぎり1個やカステラ2切れ、バナナ1本、エネルギーゼリー1個といった軽食で済ませることが大切です。消化に良く、エネルギーとなる糖質を補給出来るものを選びましょう。

ただし、スタート前に食べる量は個人差があります。朝食を十分に摂っていてお腹が空いていない場合は、無理に軽食を追加する必要はありません。

マラソン30分前

マラソンスタート30分前は、最後のエネルギー補給を考えるタイミングです。朝食を食べてから時間が経っている場合や、スタート前に少し糖質を補給しておきたい場合は、エネルギージェルやスポーツドリンクなど、消化に負担がかかりにくいものを選ぶのがオススメです。

また、ランナーに人気のBCAA（アミノ酸）サプリをこのタイミングで摂る人もいます。おすすめは水無しでも手軽に飲めるスティック状（顆粒状）のものですが、BCAAをスタート30分前に摂れば必ず疲労が軽減されるというわけではありません。糖質補給を優先し、アミノ酸サプリは必要に応じて活用すると良いでしょう。

なお、以前はスタート直前に糖質を摂ると「インスリンショック」を起こすため、30分前を過ぎたら何も食べない方が良いと言われることもありました。しかし、運動直前の糖質補給が必ずパフォーマンスを低下させるわけではありません。人によっては一時的に血糖値が下がることがありますが、全てのランナーに当てはまるものではないのです。

そのため、スタート30分前を過ぎたら絶対に糖質を摂ってはいけないというわけではありません。ただし、スタート直前に初めて食べるものを試すのは避け、普段の練習で問題なく摂れているものを選ぶようにしましょう。

③レース中の糖質補給のタイミング

ハーフマラソン、フルマラソンではレース中に食事をとることがあります。それが「補給食」と言われるものです。補給食はランニング中で失ったエネルギー源「糖質」を補給するためのものです。この補給食をレース中にとることによってスタミナ切れを防ぐことが出来ます。

補給食を摂る方法は大会で用意されている公設エイドやボランティアで用意されている私設エイドを利用する、自前でエネルギージェルやスポーツようかんを持っていく方法があります。大会によってはおにぎりやバナナ、ようかん、フルーツといった定番の補給食が用意されていますが、エイドは混雑したり、レース後半になると欲しいものがなかったりするので、自分でも何個か補給食を持っていくのがおすすめです。ウエストポーチやポケットに補給食を入れておきましょう。

特にフルマラソンの場合は、レース中に定期的に糖質を補給することが重要です。一般的には、1～2時間30分程度の持久系運動なら1時間あたり30～60g、2時間30分を超えるような長時間の運動なら、体が対応できる場合は1時間あたり60～90g程度の糖質補給が目安とされています。

ただし、いきなり大量の糖質を摂ると胃腸のトラブルにつながることもあります。初めてエネルギージェルを使うランナーなら、まずは1時間あたり30～60g程度を目安に、普段のロング走で補給の練習をしておくのがオススメです。

また、エネルギージェル1個あたりの糖質量は商品によって異なります。1個あたり20～25g程度の糖質が含まれている商品なら、1時間あたり2個程度を一つの目安にすることが出来ます。スポーツドリンクから摂る糖質も含めて、補給量を考えるようにしましょう。

アミノ酸・BCAAサプリをレース中に活用する方法もありますが、10kmごとに必ず摂らなければいけないというわけではありません。レース中のエネルギー切れ対策としては、まず糖質補給を優先しましょう。

夏に開催される北海道マラソンや気温の高い那覇マラソンといった大会では、水分や塩分の補給も重要です。塩飴を持っておくのも一つの方法ですが、塩飴だけでは十分な水分補給にはなりません。スポーツドリンクや給水所の水を活用しながら、暑さや発汗量に応じて補給するようにしましょう。

マラソン大会当日の水分補給にも注意しよう

マラソン大会当日は食事だけではなく、水分補給も重要です。特に暑い時期のマラソンでは、発汗によって多くの水分が失われるため、脱水によるパフォーマンス低下に注意する必要があります。

スタート前は、起床後から少しずつ水分を摂り、喉の渇きを感じない状態でスタートを迎えるのが理想です。ただし、トイレが心配だからといって水分を極端に控えたり、反対に大量の水を一気飲みしたりするのは避けましょう。

また、レース中は給水所を上手く活用することが大切です。必要な水分量は気温や湿度、走るペース、発汗量によって変わるため、全てのランナーが同じ量を飲めば良いというわけではありません。特に長時間のレースでは、水だけを必要以上に飲み続けると低ナトリウム血症につながる危険もあるため、飲みすぎにも注意が必要です。

普段のロング走でどのぐらい汗をかくのか、どのタイミングで給水すると走りやすいのかを確認しておくと、大会当日も安心です。

マラソン大会当日の朝は、朝食で十分なエネルギーを確保しよう

マラソン当日の食事はとても大事。朝起きた後の朝食はもちろん、スタート前に食べる軽食、そしてレース中の補給食と全ての食事がレースの結果を大きく左右します。特にエネルギー切れを起こしやすいハーフマラソン、フルマラソンでは、しっかりとエネルギーを食事で補給し、最後まで気持ちよく走り切りましょう。

また、マラソン大会当日は普段と違う環境で緊張することも多いため、食べ慣れていないものを無理に摂るのは避けたいところです。普段の練習から朝食の内容や食べるタイミング、エネルギージェルの摂り方を試しておき、自分に合った食事方法で本番を迎えるようにしましょう。