3000m選手におすすめの練習メニュー10選【中学生・高校生・社会人対応】

中学生男子、高校生女子の陸上長距離種目3000mを速く走るための練習メニューを紹介させて頂きます。3000mのタイムを上げるのに効果的な練習メニューを厳選しているので、是非参考にしてみてください。また、社会人でトラックの3000mに挑戦する人やロードの3kmマラソンに挑戦する人にも参考になると思います。

3000mのタイムを上げるためのおすすめの練習メニュー

持久力、LT値向上に効果的!ジョグ系練習

30~60分ジョグ

3000mのタイムを上げるためには、スタミナを鍛える必要があります。スタミナを鍛えるには、ジョグが効果的。ジョグは中長距離選手も基本中の基本となる練習で、長い時間脚を動かし続けるための基礎的な脚力作り、有酸素運動能力の向上、長い時間・長い距離を走ることへの慣れといったものを養う効果があります。3000mを走るための基礎的なスタミナを養う効果があるため、3000m初心者におすすめの練習です。また、普段のジョグよりもゆったりとペースを落として走ることで、血行を促し筋肉疲労の回復を促進させるといったリカバリー効果もあります。

中学生で男子3000mに取り組む人は30~50分、高校生で女子3000mに取り組む人は40~60分を目安にジョグを取り入れると良いでしょう。

6000mペース走

スタミナ向上とともにLT値の向上が期待出来る練習が、ペース走です。LT値は乳酸が急上昇するポイント。人それぞれLT値は違い、3000mが速い選手ほどLT値が良く、乳酸が急上昇するポイントが遅い分、速いスピードを長く持続させることが出来ます。3000mのタイムを上げるためには、このLT値を向上させることが重要。

9:00 9:30 10:00 10:30 11:00 11:30 12:00
設定 3:15 3:30 3:45 4:00 4:15 4:30 4:45

LT値を向上させるためには、LT値付近のペースで走るペース走が効果的。上記に持ちタイム別に目安となるペース走のペースについて紹介しています。また、LT値のペースは体感的には、「少しきつい」と感じながらも、まだペースを上げる余裕はあり、最初から最後まで一定ペースで走りとおせるペースです。もし、ペース走をしてみて、途中でペースを維持出来なくなったり、最後まで一定ペースで走りとおせても一杯いっぱいの状態になっている場合は、ペースが速すぎるので次回以降はペースを落としましょう。逆に、ペースが遅く楽に感じる場合はペースが遅いため次回以降はペースを上げましょう。

5000mビルドアップ走

3000mの終盤のバテを防ぐ、終盤に強いスタミナを鍛えるには、ビルドアップ走がおすすめ。ビルドアップ走は一定ペースで走り続けるペース走と違って、400mごと或いは1000mごとにペースを上げていく練習です。最初はややゆったりめのペースから入り、段階的にペースを引き上げていくことで、終盤でもバテないスタミナを鍛えたり、終盤でペースアップ出来る力を養うことが出来ます。また、ペース走同様にスタミナ強化、LT値向上、心肺機能の向上が期待出来ます。

ビルドアップ走をする場合は、ペース走のペースを基本にペース設定します。普段ペース走を4:00/kmで実施している場合は、そのペースを基準に考え、「4:20→4:10→4:00→3:50→4:30」のように、ゆったりめのペースから入り、段階的に普段のペース走のペース近づけ、中盤から終盤にかけてペース走よりも速いペースへと引き上げていきます。

スピード持久力向上に効果的!ロングインターバル

1000mx3本(r=400mjog)

3000mは持久力を鍛えるだけではなく、速いスピードを長く持続させるスピード持久力を鍛えることも重要。スピード持久力を鍛えるには、距離を長く設定したロングインターバルがおすすめ。インターバルはレースペースのように速いペースで走るトレーニングのため、レース同様に筋肉内にたくさん乳酸が発生します。インターバル走は乳酸が耐える能力を鍛えることが出来るため、速いスピードで走っても長くスピードを維持するスピード持久力強化に最適。

9:00 9:30 10:00 10:30 11:00 11:30 12:00
設定 3:00 3:10 3:20 3:30 3:40 3:50 4:00

特に3000mの場合は1000mx3本のロングインターバルがおすすめ。1本のペースを3000mのレースペースに設定し、つなぎは400mジョグで3本実施。目標タイムが9分台の場合は3分15秒~3分20秒に設定し3本実施します。もちろん、最初はそのペース設定で実施出来ないと思うので、徐々にそのペース設定でこなせるように段階的にペースを引き上げていくと良いでしょう。

600mx5本(r=200mjog)

1000m同様600mインターバルも3000mのスピード持久力強化に効果的な練習。600mの場合は疾走時の距離が合計で3000mになるように本数は5本に設定。つなぎのジョグは200mジョグで実施。1000mインターバルばかりしているよりも、600mインターバルも混ぜながらインターバルの距離設定に変化を持たせた方が、インターバル走のトレーニング効果も高まるため、600mインターバルも定期的に取り入れましょう。

9:00 9:30 10:00 10:30 11:00 11:30 12:00
設定 1:10 1:15 1:20 1:25 1:30 1:35 1:40

600mの場合もペースは目標レースペース或いは現在の持ちタイムのレースペースに設定します。目標が10分切りの場合、1分20秒が目標設定となり、現在の持ちタイムが10分30秒の場合は1分25秒が妥当な設定となります。現在の持ちタイムに沿った設定タイムから実施し、少しずつ目標設定タイムでこなせるように励んでいきましょう。

スピード強化や心肺機能向上に効果的!ショートインターバル

200mx10本(r=100mjog)

3000mはスタミナ、スピード持久力とともにスピードを強化することも重要。特にLSDやジョグ、ペース走といったスタミナ系の練習が中心となっている選手の場合は、スピード練習を多く取り入れることで3000mのタイムを大きく伸ばすことが期待出来ます。また、スピード型の選手もスピード練習を積極的に取り入れることで、自分の長所となるスピードを伸ばし、さらなるタイム向上が期待出来ます。

スピード強化にはショートインターバルが効果的。200mインターバルは疾走期が短く、走るペースが速くなるため、絶対的なスピードを引き上げるのに最適です。

300mx8本(r=100mjog)

300mインターバルも3000mのスピード強化におすすめ。200m同様に3000mを速いタイムで走るための絶対的なスピードを引き上げることが出来、200mよりも距離が長い分だけスピード持久力の強化も期待出来ます。

400mx6本(r=150mjog)

200m、300m、400mとショートインターバルの距離を定期的に変えることで、体に常に新鮮な刺激を与えることが出来ます。同じ距離のインターバルばかりしていると、練習に対する慣れが出来てしまい練習効果が下がってしまいます。そのため、200m、300m、400mと距離を変えながら取り組むことが大切。

400mインターバルはスピード強化、スピード持久力強化とともに、最大酸素摂取量の向上も期待出来る練習です。

スピードの底上げに効果的!レペティショントレーニング

300mx5本(r=10min)

スピードを引き上げる練習として、インターバル走とバランス良く組み合わせることで効果を発揮するレペティショントレーニング。レペティショントレーニングは1本1本を全力で走るため、インターバル走よりも速いペースで疾走します。レースペースで走るインターバル走と、それ以上のペースで走るレペティションを組み合わせることで、高いスピード強化が期待出来ます。3000mのスピード強化の練習として、インターバル走とレペティションを上手く組み合わせながら練習計画を立てていきましょう。イメージとしては、「レペティションでスピードの底上げ→インターバルで目標タイムで走る走力を磨く」といったイメージです。

レペティションをするなら300mがおすすめ。3000mを10分割した300mが3000mを走る時の平均的なスピードの底上げに効果を発揮します。本数は多くし過ぎると1本1本のスピードが低下してしまうため、5本あたりが妥当です。

400mx4本(r=15min)

300m同様、400mも3000mのスピードの底上げにおすすめ。トラック1周(400m)のスピードを底上げすることで、3000mのトラック7.5周あたりの1周の平均スピードの底上げにつながります。400mを全力疾走する練習は非常にキツイ練習ですが、絶対的なスピードを底上げするためには全力で走ることが重要です。そのため、手を抜かず1本1本しっかり走りましょう。

RUNNAL編集部

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