ランニングするとすぐに疲れてしまう・・を改善する3つの方法

運動不足解消や体力作り、ダイエットのためにランニング(ジョギング)を始めたものの、すぐに疲れてしまう・・・。息切れもすぐにしてしまってなかなか思うように走ることが出来ない・・・。そんな悩みを持つ初心者の人のため、改善策を紹介させていただきます。

初心者はすぐに疲れて当たり前

出典:https://greatist.com/move/why-runs-feel-hard

ランニング初心者は、走ってもすぐに疲れてしまうのは当たり前のことです。フルマラソンを3時間や4時間で走るような人でも、最初のランニングでは同じように、”走り出してすぐに疲れてしまう”という経験を持っています。

初心者は、長い時間や長い距離を走るための足の筋肉もありませんし、十分な肺活量も持ち合わせていません。そのため、ランニングを始めたばかりの時期は、走り出してすぐに疲れてしまうというのは、ふつうのことです。体力がまだない内から、走っても疲れないのは、逆にすごいことです。

走ることは向いていないと諦めるのはもったいない

ランニングを始めたばかりの頃は、体力がないので、どうしてもすぐに疲れてしまいます。走り出してすぐに息も上がってしまい、「自分には走ることは向いていないのかな」なんて思ってしまうことも多いと思います。

体力作りやダイエット、健康のためにランニングを始めたものの、自分にはランニングは向いていないと決めつけてしまって、ランニングをやめてしまうのは非常にもったいないです。

最初の頃はなかなか長い距離や長い時間走り続けるのは難しいです。また、周りのランナーが楽に走っているなか、自分だけは息切れで苦しそうに走っていると、どうしても、走ることをやめたくもなります。しかし、ランニングを続けてれば、体力はついてきます。

走れば走るだけ、以前の自分よりも、同じ時間や同じ距離を同じペースで走っても楽に走れるようになります。ランニングは頑張れば頑張るだけ、自分の成長を実感しやすい運動です。最初はしんどい部分もありますが、続けていくと良いことも多いので、すぐに「自分には向いていない」と決めつけないようにしましょう。

走るとすぐに疲れてしまう原因は頑張り過ぎ!改善策を3つ紹介

改善策1、走るペースを落とそう

出典:https://therunningbug.com/fitness/motivation/the-benefits-of-slow-running

ランニングを始めた頃は、どんなペースで走れば良いのか分からず、取りあえずなんとなくで走っている人が多いです。もちろん、自分の体力に合ったペースで走っていればいいのですが、そうではなく自分の体力以上の力で走ってしまっている人が多いので注意が必要です。

当然ですが、自分の今現在の体力以上のペースで走ってしまってはすぐに息切れし、すぐに疲れてしまいます。

ランニングをしてすぐに疲れてしまう人の多くは、走るペースに問題があります。走るペースが速すぎるために、すぐにバテてしまうのです。そのため、走るペースをグッと落としましょう。

一般的にはジョギングは1kmあたり7~8分のペースと言われています。しかし、初心者にはこのペースはゆったりとしたジョギングペースではありません。一般的に言われるペースは無視して、とにかくゆっくりと走ることが大切です。30分を楽にゆっくり、だれかと会話を楽しめる余裕があるペースまで落とすことが大切です。

運動経験もないような人や、体力がほとんどない人は、歩くのと変わらないようなペースでも構いません。

改善策2、走る距離や時間を短くしよう

出典:http://toolsoftravel.com/running-in-kota-kinabalu-kk-tun-fuad-stephens-park/

ランニングですぐに疲れてしまうという人は、走る距離や走る時間も頑張ってしまっていることが多いです。いきなり5km~10kmや30~60分間を走ろうとしていませんか。もちろん目標として「10kmを走れるようにする」や「1時間走り続ける」といったことを掲げることは大切なことです。

ただ、いきなりそんな長い距離や長い時間を走り切ることはできません。ランニング初心者の場合は、いきなり距離や時間を伸ばそうとせず、最初は短い距離や時間から取り組むようにしましょう。

最初は距離では1~3km、時間では10~30分ほどで大丈夫です。運動経験がない人にとっては1kmを走り続けるだけでも大変なことです。まずは、短い距離や時間を余裕をもって走り切れるようになるまで、そのぐらいの距離や時間から取り組んでみましょう。

そして、徐々に距離や時間を伸ばしていくのが理想的です。いきなり5kmに挑戦するのではなく、最初は1kmから始めます。1kmに慣れてきたら2km、そして3km、4kmと距離を徐々に伸ばし5kmに伸ばしていくというものです。この方が、無理なく走る力を身に着けていくことが出来ます。

改善策3、歩くことから始める

出典:https://www.goredforwomen.org/live-healthy/heart-healthy-exercises/how-to-start-a-walking-group/

ペースや距離を落とすことも大切ですが、改めて歩くことから始めてみるのもおすすめです。長い時間歩く体力もなければ、長い時間走ることなんてできません。歩くことは、走るための基礎的な力となります。その歩く体力を付けることで、自然と走るための基礎的な体力を付けることができます。

走るとすぐに息切れしたり、疲れてしまう人は、歩くだけでもすぐに疲れてしまったりする場合も多いです。そんな場合は、まずは歩く体力を付けることが大切になってきます。そのため、走ることは一旦中止して、30分ウォーキングから取り組んでみましょう。

RUNNAL編集部

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