初心者のランニングの正しい始め方と継続のコツ【7つのステップで学ぼう】

ステップ1.走る目的を決めよう

出典:https://dietatooshi.com/jogingu

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ランニングを始める時、しっかり目的や目標を立てましょう。明確な目的もなく、ただ走るだけであれば、多くの人が途中で挫折してしまいます。

それに、目的もなく走ることを続けていても楽しくありません。ダイエットや健康管理、ストレス解消など明確な目的が決まっていれば、走ることが多少嫌になった時でも頑張れるはずです。

目的はどんなことでも構いません。「半年で体重を5kg落としたい」「健康診断の血糖値の数値を改善したい」「運動不足を解消したい」「綺麗になるために始めたい」など人によって目的は様々で、どんな目的でも大丈夫です。

「どうして走っているの?」って聞かれた時にしっかりと答えられるように目的を決めていれば、達成したい目的があるためランニングの習慣が継続しやすいです。ランニングの最初の重要なステップは、この目的を設定するところです。

ステップ2.小さな目標を設定する

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目的が決まったら、次は小さな目標を設定しましょう。ここの目標は本当に些細な目標で大丈夫です。むしろ、目標が大きすぎたり、今の自分とかけ離れた目標であればあるほど、達成することが難しく、走ることを途中で挫折する原因となります。

目標はすぐに達成できるような些細な目標であればあるほど良いです。

例えば「この1週間は週3回は外に運動に出よう」「1カ月の内に30分間歩き続けられるようになろう」「近くの公園をぐるっと1周走ってみよう」など本当に些細なことで大丈夫です。

この小さな目標を達成すれば、大きな自信となります。また、小さな目標が目の前にあるからこそ、走ることが続けられますし、走ることが楽しくなります。

最初から「半年後に体重を5kg落とす」「体力をつける」といった遠い目標や、数値では分かりにくい目標を設定してしまうと、一向に走っている成果が見えてこず、つらくなってしまいます。

そういうことを防ぐためにも、短いスパンで成果が確認出来るように小さな目標を作っていきましょう。目標は達成出来れば、その都度その都度、また新しい小さな目標を立てましょう。

例えば、「10分間連続で走ってみる」を達成出来たら、次は「前回より5分長く走れるようになる」、その次は「前のペースより早いペースで走れるようになる」など少しずつ小さな目標を達成していくことを繰り返していくと良いです。

ステップ3.必要なものをそろえる

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ランニングシューズは必須!でも高いものを買う必要はない

ランニングを始める場合、「ランニングシューズ」「ランニングウェア」「ランニングウォッチ」が必要です。

特にランニングシューズが重要です。走る時は、歩くときとはくらべものにならないほど足に負担がかかります。そのため、普段履いているようなスニーカーではなく、クッション性の高いランニングシューズが必要になってきます。

ただ、無理に最初から高いものを買う必要はありません。ランニング用のシューズであれば、大体はクッション機能が内臓されています。高いものほどクッション機能やその他の機能が優れていますが、最初から良いものは必要ありません。

まずは気軽に購入出来る安いランニングシューズを購入しましょう。

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あとはジャージがあれば大丈夫!最初から良いウェアもウォッチもいらない!

ランニングはランニング専用のウェアやランナー向けのランニングウォッチがあれば良いに越したことはありません。

ただ、それらを一式そろえるとなると、時間もかかりますし、何よりお金がかかります。最初から気合いを入れて、道具を一式そろえてしまうような場合、数週間、数カ月で燃え尽きてしまうようなパターンも少なくありません。

最初は家にあるジャージなんかで大丈夫です。もちろん、家になければ運動用の安いジャージを買ってくればいいです。良いウェアを買う必要はありません。

時計も100均でストップウォッチを買えば十分です。ランニングウェアやランニングウォッチは、走っていくなかで、次第に欲しくなってきます。そうなったら、その時に買ってあげればいいだけです。無理に最初から一式そろえる必要はありません。

むしろ、最初に一式そろえるよりも、徐々にほしくなったものを買っていくスタイルの方が長続きしやすいです。

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ステップ4.自分なりのランニングコースを設定しよう

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走り始めるなら、走るコースを決めた方が良いです。毎回適当に好きな道を走っていくのも悪くはありませんが、いつも走るコースが決まっている方が目標設定がしやすいです。

例えば、いつも走るコースが決まっていれば、タイムの目標が立てやすいです。「この前は30分ぐらいで走れたから今後は28分ぐらいで走れるようになろう」とか、小さな目標設定がしやすいです。

また、「3週走れるようになったらから、今度は3週半走れるようになろう」といった距離の目標も設定しやすいです。

走るコースが決まっていれば、今までの自分と今の自分を簡単に比較することが出来ます。今までの自分が出来なかったようなことが、今は出来るようになったと目に見えてわかるので自分の成長を実感しやすいため、走ることが楽しくなります。当然、成長を感じながら走ることが出来るので、ランニングが継続しやすくなります。

ステップ5.ウォーキング→ジョギングへステップアップ

出典:http://womens-footcare.com/flat-foot-care.html

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走ることを決めて、いきなり初日から走っても良いですが、最初はウォーキングから始める方がおすすめです。

なぜなら、いきなり走ってもきついし、しんどいからです。中学校や高校の体育の持久走を思い出してみてください。おそらく、多くの人が走るしんどさから、持久走という授業が嫌いになったのではないでしょうか。

当然、運動不足の人はいきなり走り出したら、それと同じで走ってもつらいし、しんどいだけです。それでも、無理して頑張ろうと走ったら、”走る=しんどい・つらい”というネガティブなイメージが強く脳裏に刻まれることになります。

そんなことでは、すぐに挫折して走ることを辞めてしまうのも無理はありません。だからこそ、最初は走る必要はありません。歩けば良いんです。

まず、走ることに慣れていない人は長い時間歩くことにも慣れていない人が多いです。一定時間歩くこともしんどいのに、走ってしまえば、つらくなるのも当然です。

最初はまず歩くことから始めましょう。20分間または30分間を目安に一定時間歩き続けられるようにやってみましょう。もし、長い時間歩くことになれてきたら、走ってみてください。

最初から20分も30分も走る必要はありません。走ってしんどくなったら歩き、走りたくなったら走る、またしんどくなったら歩くといったウォーキングと走るの繰り返しで良いんです。

そして、ついに20分ぐらいの時間も走れるようになったら、ジョギング・ランニングに切り替えればいいだけです。最初は無理せず、ウォーキングから、そしてウォーキングとジョギングの繰り返しへ、そしてジョギング・ランニングへとステップアップしていけばいいのです。

ステップ6.ランニング中の時間を楽しむ

出典:http://www.runningschoolq.jp/manabu/knowledge/150309_54.html

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ランニングの時間を出来るだけ楽しんでください。もちろん、いきなり走ること自体を楽しむのは無理です。だから、それ以外のことでランニングの時間を楽しむのです。

例えば、音楽です。ランニング中に音楽を聞いている人は多いですが、音楽を聞きながらランニングすれば結構あっと言うまに時間が過ぎていくものです。

また、考え事をするのも楽しい時間です。意外と普段の生活の中ではじっくり何かについて考え事する時間ってありません。ただ、ランニング中は一人でもくもくと単調な動作を繰り返すので、考え事に没頭出来ます。

もちろん、ランニング仲間を作って、しゃべりながらランニングするもの良いものです。ランニング仲間が出来ればお互いに意見交換が出来ますし、何よりランニングを続ける励みになることが多いです。

ステップ7.やる気がない時は歩けばいい!無理に自分のルールを守る必要は無い

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ランニングの習慣を継続させるためのコツで最も重要なことは、”やる気のない時や気分が乗らないようなときは無理をしないこと”です。

頑張り屋や真面目な人ほど、”必ず30分は走り続ける”、”この日は必ずランニングコースを2周する”、”一週間で合計15km走る”といった明確な目標を設定しています。もちろん、目標を設定することは大切です。

ただ、やる気がない時や気分が乗らないような時は柔軟にその自分なりの目標やルールを曲げることも大切です。そこで無理に「これだけは走らなければ意味がない」と思ってしまうと、気持ちが途中でプッツリと切れてしまって、いつの間にか走ることを辞めてしまっているようなことになりかねません。

それよりも「今日は気分が乗らないから走らず、とりあえず歩こう」と柔軟にルールを変更出来る方が長く続きます。そのため、やる気がないような時は無理に頑張る必要はありません。

さあ!走り出そう

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ステップ1~7を読んでもらったら、もう大丈夫です。あとは何も深く考えず、取りあえず外に出て走ってみましょう。歩いてみましょう。きっと目的の達成が着々と近づいてくるはずです。