初心者のランニングの正しい始め方と継続のコツ【7つのステップで学ぼう】

これからランニングを始めたい!「でも、どうやって始めたらいいかわからない」という人のために、ランニング初心者も途中で挫折しない、正しいランニングの始め方を紹介させて頂きます。ランニング初心者の人が気になる、走るために準備するものや、走りはじめの最初の距離設定、ペース設定についても紹介しています。

また、出来るだけわかりやすくするために、ランニングを始めるための方法を7つのステップ形式で紹介しています。これからダイエットや健康のために、マラソン大会への挑戦のために走り出すという人は是非参考にしてみてください。

ステップ1.走るために必要なものを準備する

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最低限準備すべきものは3つ!

  • ランニングシューズ
  • Tシャツ
  • ハーフパンツ(ショートパンツ)

ランニングを始めるために最低限準備すべきものは、「ランニングシューズ」と「Tシャツ」、「ハーフパンツ(ショートパンツ)」の3点です。

一番大事なのは靴選び!

ランニングを始める時に準備すべきもので、一番大事なものは「靴」です。使う靴によってはすぐに足を痛めてしまう可能性があります。足を痛めてしまうと、せっかく始めたランニングも痛みが原因で早々と挫折してしまう可能性が高くなります。実際、1年以内にランニングを辞める人の大半がランニングによって発生する足の痛み。

長くランニングを続けるためにも、足に優しい靴を選ぶことが大事。通常のスニーカーは靴底のクッション性が低いため、1回走るだけでも足を痛めてしまう可能性があります。そのため、クッション性の高いランニングシューズを選ぶことが大切です。同じランニングシューズでも、そのクッション性の良し悪しはバラバラ。厚底の初心者向けシューズはクッション性が高いので、とにかく厚底のランニングシューズを選べば間違いありません。

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Tシャツとパンツは速乾性に優れたものを選ぶ

靴は良いものを選びたいですが、Tシャツやパンツはランニング用の高いものではなくても大丈夫です。ユニクロやGUで売っているスポーツ・フィットネス用Tシャツやパンツで十分。また、家にスポーツで使えそうなTシャツやパンツがあれば、それで十分です。

ただ、速乾性が良いことが大事。綿100%のTシャツやパンツは速乾性に劣るため、汗を吸うとすぐに重くなってしまいます。汗がなかなか乾かないので、途中で汗冷えしてしまうこともあります。汗をかくランニングシーンでは、汗がすぐに乾く速乾性のTシャツやパンツが重要です。素材にポリエステル100%と記載されているものは速乾性に優れているので、ポリエステル100%のTシャツとパンツを選ぶと良いです。

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その他のランニンググッズは特に必要なし

ランニングウォッチやランニングタイツといったものはすぐに要らない

GPS機能付きで走った距離を計測出来るランニングウォッチや、筋肉疲労の軽減が期待出来るランニングタイツといったものもランナーに人気のアイテム。こういったアイテムも気になりますが、これから走り始めるばかりの人には特に必要ありません。ウォッチやタイツといったランニングアイテムは意外と1個1個の値段が高いです。そういったアイテムを買おうかどうか迷っていると、結局なかなか走り出すことが出来ない場合も多いです。

ランニングを始めるなら、まずは走り出すことが大事です。ウォッチやタイツといったアイテムはある程度走り慣れてきてからで十分です。最初は最低限走るのに必要なものだけを準備して、少しでも速く走りだすことが大事です。

初心者のためのラングッズは100円均一がおすすめ

どうしてもキャップやウォッチ、アームバンド、ライトといったものが欲しくなったら、安く買える100円均一のもので十分。ダイソーやセリア、キャンドゥには意外とたくさんのランニンググッズがそろっています。100均のものなら安くてすぐに買えるので、これからランニングを始める人にもおすすめです。

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ステップ2.走る目的を明確にしよう

出典:https://dietatooshi.com/jogingu

出典:https://dietatooshi.com/jogingu

目標を設定すると途中で挫折しにくい

これからランニングを長く続けていくためにも、走る目標をしっかり設定するのがおすすめです。走る目標がしっかりしていないと、仕事が忙しくなった時や、飲み会が続いた時、友人や恋人との時間が増えた時や就職・転職・結婚・出産と大きなイベントがあった時に、ついついランニングから遠ざかってしまうことが多いです。

「走って夏までに痩せたい!」、「健康診断の数値を改善したい」、「来年はフルマラソンを走りたい!」といった明確な目標がある場合は、途中で挫折してしまうことも少なくなります。モチベーションが下がってしまった時でも、目標があるから頑張ろうと思えます。忙しい時でも、なんとか時間を作って頑張ろうと思える。そのため、何でも良いので、目標を作ることが大切です。

みんなは何のために走ってる?ランナーに多い目標はコレ!

  • ダイエット
  • 健康
  • 運動不足解消
  • マラソン大会出場

ランニングをしている人は「何のために走っているのか」。走る目的で多いが「ダイエット(減量)」、「健康」、「運動不足解消」、「マラソン大会出場」です。これからランニングを始めようと、こちらの記事を見てみる人も、こういった目的で走ろうと思った人が多いはず。

ダイエットのために走るなら「半年後に5kg痩せたい!」、健康のために走るなら「来年の健康診断では今年指摘された数値を改善する」、運動不足解消のために走るなら「60分走り続けられるようになろう」、マラソン大会出場なら「フルマラソンを完走する」といった、その人なりの目標を何か設定すると良いでしょう。

ステップ3.小さな目標をコツコツ積み上げていく

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いきなり目標が大きいと挫折しやすいので注意

目標を立てることは良いことですが、いきなり大きい目標のみを立てると挫折してしまいがち。例えばダイエットのために走る人で「1カ月で5kg痩せる」、体力作りのために走る人で「1カ月で5kmを30分で走る」といった、達成出来そうにない大きな目標を設定してしまうと、1カ月後、或いは1カ月近くになる頃には挫折してしまう場合が多いです。

長期の目標と短期の目標は別々に設定しよう

ダイエットのために走る人も、体力作りやマラソン大会出場のために走る人も、長期的な目標と短期的な目標は別々に設定しましょう。ダイエットの場合、「5kg痩せる」というのは長期の目標で、「今日は30分頑張って走る」というのが短期の目標。長期の目標のみだと、なかなか達成感、充実感を得られないので、日々の小さな励みとなる短期の目標を立てるのがおすすめです。

短期の目標は達成しやすいものを設定しよう

短期の目標は達成しやすいものを設定することが大切です。30分も走ったことがない人がいきなり「今週中に60分走れるようになる」といった無理な目標を設定してしまうと、無理だった時に精神的な大きなダメージを受けます。それだけでもランニングを挫折してしまう可能性があります。

出来るだけ短期の目標はハードルの低いものを。例えば「この1週間は週3回は外に運動に出よう」「1カ月の内に30分間歩き続けられるようになろう」「近くの公園をぐるっと1周走ってみよう」といった本当に小さな、些細な目標で十分。こういった小さな短期の目標を達成して、コツコツと達成感を得ていくことがランニングを長く継続するコツです。

ステップ4.自分なりのランニングコースを設定しよう

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走れる場所ならどこでも良い

ランニングをするには、どのコースを走るか決める必要があります。家から少し離れた河川敷に行って走るのか、近くの公園をグルグルと走るのか、大きい道路沿いの道を走るのか、色々と走るコースは考えられますが、基本的にどこでも大丈夫です。最初は取りあえず走ることが出来る場所であればどこでも大丈夫です。コース選びに迷ったら取りあえず家の近くをグルグルと走ってみましょう。

初心者には毎回同じコースを走るのがおすすめ

ランニング初心者には、毎回同じコースを走るのがおすすめです。毎回違うコースを走るというのは、気分転換になるし、何より知らないコースを走るので楽しい。毎回毎回ワクワク感があるといったメリットもあります。ただ、毎回走るコースを設定するのは意外に面倒。毎回走るコースを考えていると、考えるのが嫌になって、ついには走るのが嫌になってしまうこともあります。

そのため、出来るだけ走る前は何も考えなくていいように、決まったコースを走るのがおすすめ。毎回同じコースなら、「前は30分かかったけど、今日は25分で走れた。」といった自分の成長を実感しやすいです。また、周回コースの場合は「今日は30分で5分も出来た!」と、こちらも達成感を感じやすい。そのため、行って帰ってくるコースの場合も周回コースの場合も、毎回同じコースを走るのがおすすめです。

ステップ5.ウォーキング→ジョギングへステップアップ

出典:http://womens-footcare.com/flat-foot-care.html

出典:http://womens-footcare.com/flat-foot-care.html

初心者はウォーキングから始めるのがおすすめ

中学校や高校、大学時代に、部活動で運動経験がある人や、現在ランニング以外に別のスポーツをやっているという人は、最初からランニングを始めても大丈夫です。ただ、過去に運動経験の無い全くの未経験者の場合や、運動経験はあるけど何年も何十年も運動という運動をしていないという場合、昔に比べて体重が大きく増えてしまっている場合などは、いきなり走り始めるよりも、ウォーキングから始めるのがおすすめです。

ランニングに比べてウォーキングは膝に優しい

ウォーキングから始めるのをおすすめする理由は、膝を痛めてしまうのを予防するためです。ランニングは着地時に膝に大きな負担がかかります。運動経験の無い人や何年も運動をしていない人の場合、いきなり走り始めると膝を痛めてしまう場合が多いです。ランニング中の膝の故障は初心者に多い挫折の大きな原因です。

30分ウォーキングに取り組もう

ウォーキングを始めるなら歩く距離を設定するのではなく、時間を30分に設定して歩くのがおすすめ。有酸素運動の効果は20分を過ぎると高まり、30分ぐらいが丁度良い。ダイエットのために始める人も、健康のために始める人も30分ウォーキングがおすすめ。また、体力を付けるためにランニングを始める人も、まずは30分歩き続けられるようになることが大切。

もし、体力のない人でいきなり30分間も歩けないという場合は、自分のレベルに合わせて20分から始めて30分へと時間を伸ばす、或いは10分から始めて20分、30分へと時間を伸ばしていくのがおすすめ。とにかく、最初は自分のレベルに合わせて無理をしないことが大切。

ステップ6.走る距離は3kmを目安に設定

出典:http://www.runningschoolq.jp/manabu/knowledge/150309_54.html

出典:http://www.runningschoolq.jp/manabu/knowledge/150309_54.html

ランニング初心者の走る距離は3km前後が多い

健康やダイエットのために走り始める人の多くは、走る距離を3km前後に設定している場合が多いです。1kmは短すぎるし、5kmは長すぎる。ランニング初心者は5kmを完走を目標に設定されることも多いですが、5kmはランニング初心者には足への負担が大きいし目標として大きいので、まずは3kmを目安にすると良いでしょう。

3kmで十分な有酸素運動効果が期待出来る

マラソン大会へ向けて日々練習するランナーの場合、3km程度の距離であれば10分程度で走ってしまう。ランニングによる有酸素運動の効果、つまり脂肪燃焼効果は20分~30分を目安に走ることが大切と言われています。マラソンランナーの場合、3km程度の短い距離では20~30分も走れないので十分な有酸素運動効果が期待出来ない。

一方、ランニング初心者の場合は1キロあたり7~9分程度のペースで走る人が多いので、3kmの距離でも20~30分走ることが出来ます。そのため脂肪燃焼によるダイエット効果や、その他の健康効果が十分期待出来ます。また、5kmの距離だと、初心者には距離が長くハードなランニングになってしまうため、逆に有酸素運動の効果は下がってしまう。そのため、初心者には3km程度の距離がおすすめ。

3km走れない場合は「1km走る→1km歩く→1km走る」

初心者の場合はいきなり3キロも走れないことが多いです。体力的に難しい場合もあれば、膝が追い付かない場合もあります。その状態で無理に3kmを走ると、膝や体のどこかを痛めしまう原因となります。そのため、最初は無理をしないことが大切。

おすすめは、1km走って、1km歩いて、1km走るという方法。これなら合計3kmをクリアできる人も多いでしょう。ランニングは途切れ途切れになりますが、歩くことも有酸素運動なので、ダイエットや健康に十分な効果が期待出来ます。また、体力をつけていく場合も、こういった地道なステップアップを踏むのがおすすめ。

ステップ7.やる気がない時は歩けばいい!無理に自分のルールを守る必要は無い

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ランニングの習慣を継続させるためのコツで最も重要なことは、”やる気のない時や気分が乗らないようなときは無理をしないこと”です。

頑張り屋や真面目な人ほど、”必ず30分は走り続ける”、”この日は必ずランニングコースを2周する”、”一週間で合計15km走る”といった明確な目標を設定しています。もちろん、目標を設定することは大切です。

ただ、やる気がない時や気分が乗らないような時は柔軟にその自分なりの目標やルールを曲げることも大切です。そこで無理に「これだけは走らなければ意味がない」と思ってしまうと、気持ちが途中でプッツリと切れてしまって、いつの間にか走ることを辞めてしまっているようなことになりかねません。

それよりも「今日は気分が乗らないから走らず、とりあえず歩こう」と柔軟にルールを変更出来る方が長く続きます。そのため、やる気がないような時は無理に頑張る必要はありません。

さあ!走り出そう

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ステップ1~7を読んでもらったら、もう大丈夫です。あとは何も深く考えず、取りあえず外に出て走ってみましょう。歩いてみましょう。きっと目的の達成が着々と近づいてくるはずです。

RUNNAL編集部

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