初心者のランニングの正しい始め方！走る準備からマラソン大会初参加までの5つの手順

ジョギング・ランニングを始めたいと思ったら、正しい始め方を知っておくことが大切です。特に走ることが全くの初心者、運動経験もない、長く運動不足な人ほど要注意。そういった人たちは、間違ったやり方で始めると途中で気持ちが折れたり、足を痛めたりして挫折してしまう可能性が高いです。今までジョギングすらほとんどしたことがない人がいきなり3キロとか5キロとか長い距離を走るのはNG。ダイエットに良いと言われる20分、30分を目安に走り出すのもNGです。

この記事では、全くの未経験者が走ることを始めるに当たっての正しい方法を紹介させていただきます。走るために準備しておくべきものからランニング初日の距離・時間設定まで詳しく紹介しているので、是非参考にしてみてください。もちろん、将来的にはマラソン大会に出てみたいという人にも参考になると思います。

ジョギング・ランニング初心者がゼロから走り始めるための5つの手順

【①準備】走るための準備をする

走るためには、走るために必要なものを準備する必要があります。

全くの初心者が最初に揃えるべきものは、「走るためのウェア」と「走るためのシューズ」の2つ。ランニンググッズは他にも、時計、サングラス、スポーツタイツ、ウエストポーチといった、あると便利なものがたくさんあります。でも、初心者にはどれも最初は不要です。それらを揃えるとなると、初期費用がかなり高くなってしまいます。最初は本当に必要最低限のものだけで大丈夫。

もし、最初から他にもいろいろと欲しいものがあったら安く手に入る100均で十分。

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走る服を準備する

走る服は速乾性に優れた「Tシャツ（半袖・長袖）」と「短パン（ショートパンツ・ハーフパンツ）」の2点あれば大丈夫。冬の寒い時期だと、防寒対策として上に羽織るウインドブレーカージャケットが必要ですが、春から夏、秋まではTシャツとパンツの2点だけあれば十分。

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走る靴を準備する

走る靴は必要最低限、「クッション性」と「耐久性」、「足に合うサイズ」をクリアしていれば大丈夫です。普段履くスニーカーで走るのはダメですが、2万円近くもする高機能シューズを買う必要はありません。高機能シューズは主にフルマラソン（42.195km）を走ることを想定しているもので、これから走り始めるばかりの人には不要です。

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【②基礎体力作り】ウォーキングで走るための体をつくる

初日から走り出すと足を痛めるのでNG

ランニングを始める上で一番やってはいけないのは、初日から走り出すこと。

他にスポーツをしている人や10代～30代前半の若い人の場合は初日から走っても問題ありませんが、運動未経験の人や運動不足の人、30代後半以降の人、体重が重い人はいきなり走り出すのはダメ。その理由は、かなり高い確率で足を痛めてしまうためです。ランニングは着地時に自分の体重の2～3倍の衝撃が足へと伝わるので、足腰が鍛えられていないと足首・膝・腰周辺を痛めてしまうので要注意。

30分間歩くことから始める

初日は走るのではなく、歩くのがおすすめ。

まずは30分歩くことからスタートしましょう。運動不足の人は30分歩き続けるだけでも、かなりの運動になります。まずは長い時間歩き続けることで体力をつけていかないと、走り続けることは出来ないので、歩きましょう。もちろん、30分がきついなら、最初は20分からスタートしても大丈夫です。

週3回30分ウォーキングで基礎体力をつける

最初の1カ月は、週3回30分ウォーキングで基礎体力をつけます。

ウォーキングをすることで、走る時にも使う下半身の筋肉（大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリング等）、関節・腱、心肺機能、全身持久力、有酸素運動能力を鍛えてきます。そうすることでスムーズにランニングを始めることが出来ます。

【③走り始める】初日は正しい距離・時間設定で走る

ウォーキングで基礎体力をつけたら、ランニング・ジョギングへとステップアップ。その時、ランニングの距離と時間、ペース設定はゆるめに。いきなり飛ばし過ぎると、怪我をしたり、燃え尽きたりと挫折する可能性が高いので、かなりゆるめの設定ぐらいが良いです。

走る距離は3km以内

初めて走るなら3km以上の距離は長すぎです。

最初は1kmでも十分です。走る距離を伸ばせば、ダイエットや持久力向上に効果は高まりますが、怪我のリスクは高くなります。最初は1km～3km以内で始めて、体力の向上とともに1kgずつ距離を徐々に増やしていくのがおすすめ。

走る時間は20分以内

ダイエットのために走るなら時間は20～30分が定番。

でも、走りはじめは20分以上も走る必要はありません。運動不足で体力もないなら20分以上のランニングはかなりきついです。そのため、最初は10～20分ぐらいで大丈夫。時間を設定して走るなら、走るのに慣れるにつれて10分ずつ徐々に走る時間を伸ばしていくのがおすすめ。

走るペースは息切れしないゆっくりペース

走るペースはかなりゆったりとしたペースで大丈夫。

走るペースは速いペースよりもゆったりめの方がダイエットにも健康にも良いです。それにきついペースで走り続けても体に疲れが溜まって走る頻度が下がってしまいます。それなら、軽い負荷で走る頻度を増やして取り組んだ方がランニングの効果も高まります。

【④継続】走るのを長く続ける

週3回30分ランニングの習慣化を目指す

週3回30分走る習慣を身に着けるのが理想的です。

ランニングを始める人は、まずは1週間に3回の頻度で1日30分走れるようになることを目指しましょう。その理由は、これが一番、有酸素運動の効果を実感しやすいから。ダイエットにも良いし、健康にも良い。

最初はいきなり30分のランニングを週3で取り組むことは難しいですが、徐々に走る時間と頻度を伸ばし、「1日30分・週3回ランニング」の定着を目指しましょう。

足が痛くなったら無理をしない

ランニングを始めると足が痛くなることは良くあること。

その時は絶対無理をしないことが大切です。基本的に足が痛くなったら痛みを我慢して走らず、足を休ませてください。また、どこかの筋肉が硬くなっていることが原因の可能性もあるので、気になる部位をストレッチやマッサージでほぐしてあげましょう。もし、痛みが長く続く、日常生活にも影響するなら早めに病院や整骨院などで見てもらうことが大切。

走ることを楽しむ

走りはじめは走ることが新鮮で楽しいという人も多いでしょう。でも、次第にただただ走るだけの時間がつらく感じる時もあります。また、昔から持久走や走ることが苦手な人にとっては、最初から走るのがつまらないと感じることも多いでしょう。そんな時は、好きな音楽を聞きながら走ったり、ランニング仲間を作るなど、走ることを楽しめるように工夫することも大切。

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【⑤大会出場】マラソン大会を目指す

5kmマラソンを目指してみる

走ることに慣れて、走る習慣も身についてきたら、次のステップとしてマラソン大会を目指してみるのがおすすめ。最初のマラソンとしては、一番短い距離の5キロマラソンがおすすめ。

5キロマラソンは、取りあえず30分間走り続けることが出来るようになったら、完走が目指せる大会です。いきなり10キロやハーフマラソン、フルマラソンは無謀なので、5キロマラソンに挑戦してみてください。マラソン大会に参加してみることで、きっと走ることがもっと楽しくなります。

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目標に向かって頑張って走り出そう

走る目標は、「痩せたい」とか「運動不足を解消したい」と人それぞれ。ランニングは続けていけば、いつかは結果は出ます。でも、途中で挫折してしまうと目標が達成出来ずに終わってしまいます。そうならないためにも、しっかりと手順を踏んでランニングを始めることが大切。是非、自分自身の目標へ向かって走り出しましょう。