初心者のランニングの正しい始め方！走る準備〜初日の走り方〜習慣化までの手順

運動初心者がランニング（ジョギング）を始めたいと思ったら、まずはランニングの正しい始め方を知ることが大切です。特に、運動未経験の人や、昔から長距離が苦手だった人、学生時代に運動部での経験はあるものの社会人になってから長い期間運動不足になっているという人の場合、間違ったやり方で走り始めてしまい、習慣化する前にあっさりと挫折してしまう可能性が高いので要注意です。また、運動開始初日から脂肪燃焼の目安と言われる20分から30分のランニングに挑戦するのもあまり効果的とは言えないので注意が必要です。ましてや、いきなりランニング初日から3キロや5キロの長距離走に挑戦するのも怪我の原因となるためNGです。

今回の記事では、運動初心者のためのランニングの正しい始め方を紹介しています。ランニング初心者が最初に揃えておきたい準備品から、走るための基礎体力作りから、ランニング初日の走り方から、ランニング習慣の作り方から、初めてのマラソン大会出場までの手順を紹介しています。ランニング初心者の場合、ランニング初日の走る距離や走る時間の設定の仕方で迷っている人も多いと思いますが、その点もしっかりと紹介しています。健康やダイエットのために、これから走り始めたいけど、まずは何をしたら良いの？とランニングの始め方で迷っているという人は是非参考にしてみてください。将来的にはマラソン大会にも出てみたいという人にも参考になると思います。

初心者のランニングの正しい始め方の5つの手順

初心者のランニングの正しい始め方として、「走るための準備」、「基礎体力作り」、「走り始める」、「習慣化する」、「マラソン大会出場」と5段階の手順があります。運動初心者やランニング未経験の人は、自分の体力を過信していきなり長い距離や長い時間を走ったりすると、予想以上の走る辛さにモチベーションが下がったり、股関節や膝、足の裏などを痛めたりして、数ヶ月程度で、早い人だと数週間程度で早々に挫折してしまう可能性が高いです。健康増進やダイエット、体力作り、マラソン完走などそれぞれの目標へ向かって走る習慣を作りたいなら、上記の5つの手順をしっかりと踏んでいくのがおすすめです。

ランニングの始め方①走るための準備をする

ランニングを始めるなら、まずは、走るために必要なものを準備する必要があります。

全くのランニング初心者が最初に揃えるべきものは、「走るための服」と「走るための靴」の2点です。ランナー向けのランニング用品は他にも、時計、サングラス、スポーツタイツ、ウエストポーチといった、あると便利なものがたくさんあります。しかし、ランニングを始めたばかりの初心者にはそれらはどれも最初は不要です。最低限のウェアやシューズ以外にもウォッチやタイツなども備えるとなると、ランニングを始めるための初期投資が高くなってしまいます。自分は形から入るタイプで、しっかりと物を揃えた方が走るモチベーションが上がるという人は最初から欲しいものを揃えてみるのも良いですが、そうではないなら、最初は走る服装と走る靴の必要最低限の2点のみでOKです。

もし、最初から他にもいろいろと欲しいものがあったら安く手に入る100均で十分です。

走る服を準備する

走る服は速乾性に優れた「Tシャツ（半袖・長袖）」と「短パン（ショートパンツ・ハーフパンツ）」の2点あれば大丈夫です。冬の寒い時期だと、防寒対策として上に羽織るウインドブレーカージャケットが必要ですが、春から夏、秋まではTシャツとパンツの2点だけあれば十分です。

走る靴を準備する

走る靴は必要最低限、「クッション性」と「耐久性」、「足に合うサイズ」をクリアしていれば大丈夫です。普段履くスニーカーで走るのはダメですが、2万円近くもする高機能シューズを買う必要はありません。高機能シューズは主にフルマラソン（42.195km）を走ることを想定しているもので、これから走り始めるばかりの人には不要です。

ランニングの始め方②走る基礎体力を作る

初日から走り出すと足を痛めるのでNG

運動初心者や運動不足の人が、ランニングを始める上で一番やってはいけないのは、運動初日から走り出すことです。

他にスポーツをしている人や10代～30代前半の若い人の場合は運動初日から走っても問題ありませんが、運動未経験の人や運動不足の人、30代後半以降の人、体重が重い人はいきなり走り出すのはダメです。その理由は、かなり高い確率で足を痛めてしまうためです。ランニングは着地時に自分の体重の2～3倍の衝撃が足へと伝わるので、足腰が鍛えられていないと足首・膝・腰周辺を痛めてしまいます。ランニング中の足の痛みや怪我は、ランニングを始めた人が途中で挫折する定番の原因です。

30分間歩くことから始める

運動初心者の人は、運動初日は走るのではなく、歩くのがおすすめです。ウォーキングは、ランニングよりも身体への負荷が軽く、運動初心者が基礎体力を作るには打って付けの運動です。

走るための基礎体力作りとしてウォーキングから始めるなら、まずは30分歩くことからスタートしましょう。運動初心者や運動不足の人は30分歩き続けるだけでも、かなりの運動になります。まずは長い時間歩き続けることで体力をつけていかないと、走り続けることは出来ないので、頑張って歩きましょう。もちろん、最初から30分がきついなら、20分からスタートしてみても良いでしょう。とにかく、最初は自身の体力レベルに合わせて無理のない負荷で取り組むのがポイントです。

週3回30分ウォーキングで基礎体力をつける

最初の1カ月は、週3回30分ウォーキングで基礎体力をつけます。

ウォーキングをすることで、走る時にも使う下半身の筋肉（大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリング等）、関節・腱、心肺機能、全身持久力、有酸素運動能力を鍛えてきます。そうすることでスムーズにランニングを始めることが出来ます。

ランニングの始め方③初日は正しい距離・時間設定で走り始める

ウォーキングで基礎体力をつけたら、ランニング・ジョギングへとステップアップです。その時、ランニングの距離と時間、ペース設定は緩めにするのがポイントです。いきなり飛ばし過ぎると、怪我をしたり、燃え尽きたりと挫折する可能性が高いので、かなりゆるめの設定ぐらいが良いです。

初日の走る距離は3km以内

ランニング初心者が初めて走るなら3km以上の距離は長すぎです。

ランニング初日は1kmでも十分です。走る距離を伸ばせば、ダイエットや持久力向上に効果は高まりますが、その反面、怪我のリスクが高くなります。最初は1km～3km以内で始めて、体力の向上とともに1kmずつ距離を徐々に増やしていくのがおすすめです。

初日の走る時間は20分以内

ダイエットのために走るなら時間は脂肪燃焼に良いとされる20～30分が定番です。

しかし、ランニング初心者が初日から20分以上も走る必要はありません。運動未経験者やランニング初心者にとって、20分以上のランニングはかなりきついです。そのため、最初は10～20分ぐらいで大丈夫です。時間を設定して走るなら、走るのに慣れるにつれて10分ずつ徐々に走る時間を伸ばしていくのがおすすめです。

走るペースは息切れしないゆっくりペース

走るペースはかなりゆったりとしたペースで大丈夫です。

走るペースは速いペースよりもゆったりめの方がダイエットにも健康にも良いです。それにきついペースで走り続けても体に疲れが溜まって走る頻度が下がってしまいます。それなら、軽い負荷で走る頻度を増やして取り組んだ方がランニングの効果も高まります。

ランニングの始め方④走るのを習慣化する

週3回30分ランニングの習慣化を目指す

週3回30分走る習慣を身に着けるのが理想的です。

ランニングを始める人は、まずは1週間に3回の頻度で1日30分走れるようになることを目指しましょう。その理由は、これが一番、有酸素運動の効果を実感しやすいからです。ダイエットにも良いし、健康にも良いです。

最初はいきなり30分のランニングを週3で取り組むことは難しいですが、徐々に走る時間と頻度を伸ばし、「1日30分・週3回ランニング」の定着を目指しましょう。

足が痛くなったら無理をしない

ランニングを始めると足が痛くなることは良くあることです。

その時は絶対無理をしないことが大切です。基本的に足が痛くなったら痛みを我慢して走らず、無理をせずウォーキングに切り替えたり、足を休ませてください。また、どこかの筋肉が硬くなっていることが原因の可能性もあるので、気になる部位をストレッチやマッサージでほぐしてあげましょう。もし、痛みが長く続く、日常生活にも影響するなら早めに病院や整骨院などで見てもらうことが大切です。

走ることを楽しむ

走りはじめは走ることが新鮮で楽しいという人も多いでしょう。でも、次第にただただ走るだけの時間がつらく感じる時もあります。また、昔から持久走や走ることが苦手な人にとっては、最初から走るのがつまらないと感じることも多いでしょう。そんな時は、好きな音楽を聞きながら走ったり、ランニング仲間を作るなど、走ることを楽しめるように工夫することも大切です。

ランニングの始め方⑤マラソン大会に出場する

5kmマラソンを目指してみる

走ることに慣れて、走る習慣も身についてきたら、次のステップとしてマラソン大会を目指してみるのがおすすめです。最初のマラソンとしては、市民マラソンとして一番短い距離の5キロマラソンがおすすめです。

5キロマラソンは、取りあえず30分間走り続けることが出来るようになったら、完走が目指せる大会です。いきなり10キロやハーフマラソン、フルマラソンは無謀なので、5キロマラソンに挑戦してみてください。マラソン大会に参加してみることで、きっと走ることがもっと楽しくなります。

10kmマラソン・ハーフマラソン・フルマラソンへとステップアップ

5キロを完走したら、次は10キロ、ハーフマラソン、フルマラソンへとステップアップしていくと良いでしょう。5キロマラソンを完走出来た人であれば、そのままランニングを続けていけば、1年2年程度でフルマラソン完走も可能です。

目標に向かって頑張って走り出そう

走る目標は、「痩せたい」とか「運動不足を解消したい」と人それぞれ。ランニングは続けていけば、いつかは結果は出ます。でも、途中で挫折してしまうと目標が達成出来ずに終わってしまいます。そうならないためにも、しっかりと手順を踏んでランニングを始めることが大切。是非、自分自身の目標へ向かって走り出しましょう。