ランニング初心者が目安にしてほしい走る距離と時間について

これからランニングを始める人、まだランニングを始めたばかりの初心者の人にとって気になるのが、走る距離の目安や走る時間の目安。初心者の人は何kmを目安にすると良いのか、または何十分を目安に走れば良いのか分からないことが多いですね。特に健康やダイエットを目的に走る場合は、走る距離、走る時間によって効果が大きく変わってくると困ります。マラソン大会を目標に走る人の場合も、出来るだけ最初の走るべき距離や時間といった目安が知りたいもの。

そこで、同じようにランニングをしている人の1回あたりのランニングの距離を紹介しながら、何kmを目安に走れば良いのか目的別に紹介させて頂きます。また、初心者は走る距離と時間、どっちを重視すべきなのかも紹介しています。これから走り出す人や、まだまだ走り始めて間もない初心者の人は是非参考にしてみてください。

距離の目安として、1~5km程度を走っている人が多い


みんなはどれぐらいの距離を目安に走っているのか。その目安は、株式会社インテージによる”ジョギング・ランニング実態調査”が参考になります。この調査は、直近1年以内にジョギング・ランニング・マラソンを実施している20~69歳の男女2,037人を対象に実施されたものです。

出典:https://www.intage.co.jp/library/20150708/

出典:intage.co.jp

この調査によると、ジョギング・ランニングの1回当たりの走行距離は”3~5km程度”を目安に走っている人が最も多い結果になっています。ただ、続く”1~3km程度”の人も大差はなく、1~5km程度を目安にジョギングやランニングを行っている人が多いことが分かります。

健康のためにダイエットのために3km走ることを目標に

この調査は目的別に分かれて実施されており、「健康管理・体力維持」の人は3~5km程度の人が多く、「美容・ダイエット」の人は1~3km程度の人が最も多い結果になっています。健康、ダイエットを目標に走るなら、まずは3kmを目標にしましょう。もちろん、人によっては3km走るのも中々大変という場合もあるので、そこは無理せず1kmからスタート。徐々に3kmへと距離を伸ばしていくのがおすすめです。

また、10km以上を走るという人もいるなか、健康やダイエットのために走る人が、1~5kmの距離が多い理由は、有酸素運動による効果を実感しやすいため。ランニングは走る距離が長くなるほどハードになり、有酸素運動の効果も下がってしまうことがあります。そのため、程よく短い距離の方が有酸素運動の効果を実感しやすく、健康やダイエットに効果が期待出来るのです。

マラソン大会のために走るなら5~10km

競技志向の高い人は5~10kmの距離を走る人が多いです。ハーフマラソンやフルマラソンといったマラソン大会が人気の中、競技志向の高い人は健康やダイエットのために走る人よりも1回あたりの走行距離が長いのが特徴です。

初めてのハーフマラソンやフルマラソンに挑戦する場合は、ランニング初心者の場合でも事前に10km以上の距離を走ることが多くなるので、マラソン大会を目標にするなら自然と走る距離は長くなります。ただ、マラソン大会を目標に走る場合でも、人によって体力は人それぞれ。いきなり10kmもの長い距離を走ってしまうと足を傷めてしまうこともあるので、無理のない3~5kmぐらいの距離から始めてみるのがおすすめです。

参照元:ランナーたちはなぜ走る?7つのタイプとその違い|Intage

初心者は出来るだけ距離よりも時間を目安に走った方が良い

ジョギング・ランニングをしている人の多くは1~3km程度或いは3~5km程度を目安に走っています。そのため、その距離を目安に走っても問題はありませんし、それを参考にするのは良いと思います。

ただ、初心者の場合は、距離を目安にして走るよりも、時間を目安にして走ることをおすすめします。

距離を目安にすると挫折しやすい

ランニング初心者の場合、時間を目安に走るよりも、距離を目安に走る人が多いと思います。距離を目安にすると、「今日は3km走った」、「5kmも走れた!」と強い達成感や充実感を感じやすいですし、何より頑張った感が凄い。誰かに「どのぐらい走ったの?」と聞かれた場合でも、時間よりも距離で言った方が「凄いね」と褒めてもらいやすいのもあります。

ただ、距離を目安にして走ると挫折しやすいのも特徴。もし、3kmや5kmといったそ距離が自分が想像している以上に長かった場合、あまりのしんどさや距離の長さに大きなショックを受けて挫折してしまう可能性が高いです。また、「3kmは走らないといけない」とプレッシャーがかかるのも挫折につながりやすい理由です。

時間を目安にすると長く続けやすい

ランニング初心者には距離よりも時間を目安にするのがおすすめ。その理由は、「今日は20分間走る」「もっと頑張って30分にしよう」と時間を設定する方が、距離よりも精神的な負担が少ないですし、肉体的な負担も少ない。

5kmを目標に走る場合は途中で楽をしにくい。一方、30分を設定する場合は、疲れてきてもペースを落とすことで楽をすることが出来ます。その日の調子が悪い時も、今日はペースはゆったりめで走ろうといった臨機応変な対応が出来ます。一方、5kmと距離が決まっている場合、走るペースを落とせばそれだけ走る時間が長くなり、肉体的にも精神的にも負担がかかりやすい。そのため、距離よりも時間を目安にするのがおすすめです。

もちろん、時間を目安に走る場合も距離を目安にする場合と同様、少しづつ時間を伸ばしていくことが大切です。いきなり1時間走ることを設定するのではなく、20分、30分といった自分が無理なく続けられる範囲で設定することが大切です。

まずは30分を目安に走ってみよう

初心者の場合は、走る距離よりも、走る時間を目安に走った方が良い。その目安として、”30分”を目安にしてみてください。30分は6分/kmペースで走ることが出来れば5kmを走れる時間です。30分を走ることに慣れてくれば、走る一つの目安である5kmもそれほど苦ではなくなってきます。距離を目安にしたい場合は、まずは時間を目安にして走ることに慣れてからがおすすめです。

初めてのマラソン大会を目標にするなら30分を目安に

5kmや10kmといったマラソン大会を目標にする場合や、いつかマラソン大会に出てみたい、体力をつけたいという場合は30分を目安に走ってみましょう。30分走れれば5kmのマラソン大会はすぐにでも出れますし、もう少し頑張れ10km、そしてそのまま長く続けていけばいづれハーフマラソンやフルマラソンといった長い距離の大会にも参加出来るようになります。

健康やダイエットを目標にするなら20分を目安に

有酸素運動による脂肪燃焼効果が期待出来る目安の時間が20分です。マラソン大会に向けて体力向上のために走るなら30分を目安にしたいですが、健康やダイエットのために走るなら時間は20分でも十分です。もちろん、走れるなら30分を目安にしても良いでしょう。20分を境に、走るエネルギーとして脂肪を消費する割合が増えてくるので、30分走れば20分走るよりもより脂肪燃焼効果が期待出来るようになります。

ただ、いきなりの無理は禁物。健康やダイエットのために走り始める人は、マラソン大会に向けて走り始める初心者に比べて運動全くの未経験者の場合が多いです。そのため、最初は10分走り続けるのも中々つらいもの。最初から無理をしてしまうと続けることが出来なくなってしまうので、最初は出来るだけ短めの時間を設定しましょう。最初は10分から始めても大丈夫です。徐々に時間を20分以上に伸ばしていけば良いです。

走るペースは気にせずゆったりで良い

ランニング初心者の場合、走る距離や時間に加えて走るペースも気になることが多い。基本的に初心者の最初は走るペースを気にせず、とにかくゆったりと走るのがおすすめ。健康やダイエットのためのランニングはゆったりと走ることで有酸素運動本来の効果が出やすいです。そのため、息が大きく上がって、ゴールすることにはヘトヘトになっているようなハイペースではなく、だれかと会話を楽しむ余裕がある程度のゆったりペースで大丈夫です。

また、マラソン大会に向けて走り出す人も最初は同じようにゆったりペースがおすすめ。最初はどんなペースで走れば良いのか分からないことが多いですが、走り続けることで、徐々に自分にあったペースを見つけられるようになります。また、ゆったりと走り出す方が、最初からペースを意識して頑張ってしまう人よりも怪我や挫折をしにくいのでおすすめです。

30分走る事に慣れたら5kmを目安に走ろう

時間を目安に走ることに慣れたら、次のステップとして距離を目安にしてみると良いです。初心者の場合はいきなり距離を目安に走ることが多いですが、「最初は時間を目安に→ステップアップとして次は距離を目安に走る」といったステップアップの仕方がおすすめ。まず30分を走ることに慣れたら、5kmを目安に走ってみましょう。5kmを走れるようになれば、マラソン大会に参加することが出来ます。

マラソン大会は42.195kmの距離以外にも10kmや5kmの距離があります。一般的な市民マラソン大会では、5kmが一番短い距離です。5kmを走れるようになったら、大会参加が見えてくるので、5kmの距離走にチャレンジしてみましょう。

また、健康目的やダイエット目的の人は無理に距離を目安にする必要はありません。ランニングによる有酸素運動の健康効果やダイエット効果は距離を目安に3kmや5kmを走ることよりも、時間を目安に20分、30分と走る方が効果的です。そのため、走ることに慣れてきても基本的には距離よりも時間を目安に走るのがおすすめです。

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RUNNAL編集部

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