ランニング初心者が目安にしてほしい走る距離と時間について

ランニング初心者はどれぐらいの距離や時間を目安に走れば良いのか迷うことも多いと思います。そんな場合に役立つ、目安となる距離と時間について紹介させて頂きます。

距離の目安として、1~5km程度を走っている人が多い

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みんなはどれぐらいの距離を目安に走っているのか。その目安は、株式会社インテージによる”ジョギング・ランニング実態調査”が参考になります。この調査は、直近1年以内にジョギング・ランニング・マラソンを実施している20~69歳の男女2,037人を対象に実施されたものです。

出典:https://www.intage.co.jp/library/20150708/

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この調査によると、ジョギング・ランニングの1回当たりの走行距離は”3~5km程度”を目安に走っている人が最も多い結果になっています。ただ、続く”1~3km程度”の人も大差はなく、1~5km程度を目安にジョギングやランニングを行っている人が多いことが分かります。

この調査は目的別に分かれて実施されており、「健康管理・体力維持」の人は3~5km程度の人が多く、「美容・ダイエット」の人は1~5km程度の人が最も多い結果になっています。

ただ、本格的なマラソン大会への参加を目的にランニングされている方を除くと、多くの場合、1~5km程度を目安に走っている人が多いので、自分の体力と相談しながら1~5km程度を目安にランニングを始めてみると良いでしょう。

初心者は出来るだけ距離よりも時間を目安に走った方が良い

出典:http://www.wearables.com/best-gps-running-watches-2015-polar-garmin-tomtom/

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ジョギング・ランニングをしている人の多くは1~3km程度或いは3~5km程度を目安に走っています。そのため、その距離を目安に走っても問題はありませんし、それを参考にするのは良いと思います。

ただ、初心者の場合は、距離を目安にして走るよりも、時間を目安にして走ることをおすすめします。

その理由は、挫折しにくいからです。距離を目安にして走ると、その距離が自分が想像している以上に長かった場合、大きなショックを受けて挫折してしまう可能性が高いです。また、距離を決めてしまうと、「3kmは走らないといけない」と無駄なプレッシャーを自分に与えてしまうことになります。

距離ではなく時間が目安の場合は、自分に快適なペースに調整すれば良いだけなので、距離を設定した時のようなしんどさは軽くなります。また、その日その日の調子によって走るペースを柔軟に調整しながら、走ることが出来るため無駄なプレッシャーはありませんし、長続きしやすいです。

距離の場合は、どうしても調子が良くない日には、いつも以上に走る時間が長くなってしまいます。そのため、いつもより走る苦痛を感じるようになり、走るのが嫌いになって途中で挫折してしまうきっかけになりやすいです。

ランニングするのが嫌いにならないためにも、出来るだけ長く続けるためにも、初心者の場合は距離を目安にするのではなく、走る時間を目安にしましょう。

まずは30分を目安に走ってみよう

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初心者の場合は、走る距離よりも、走る時間を目安に走った方が良い。その目安として、”30分”を目安にしてみてください。30分は6分/kmペースで走ることが出来れば5kmを走れる時間です。30分を走ることに慣れてくれば、走る一つの目安である5kmもそれほど苦ではなくなってきます。

いつかマラソン大会に出てみたいと思う人は30分を目安にしてみてください。また、健康維持やダイエット目的であれば20分を目安にしても良いでしょう。20分は有酸素運動によって脂肪が効率的に燃焼しやすいと言われている時間です。

それぞれ目的に合わせ20~30分程度を目安に走ってみましょう。もちろん、走るペースは人それぞれで構いません。最初から早いペースで走る必要はありません。

まずは、20~30分の間、気持ちよく走ることが出来る程度のペースで走ってみましょう。健康目的、ダイエット目的、マラソン大会への参加など目的は人それぞれですが、一番大切なことは続けることです。自分が長く続けられる、気持ちいぐらいのペースで走ることが大切です。

無理をして速いペースで走れば走るほど走ることが辛くなります。走ることへのマイナスのイメージがつくようになり、走ることに強い抵抗を感じるようになります。そうなると、挫折してしまうのは時間の問題です。そうならないためにも、無理はせず、自分が長く続けていけそうな楽なペースで走り始めることが大切です。

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30分走る事に慣れたら5kmを目安に走ろう

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時間を目安に走ることに慣れたら、次のステップとして距離を目安にしてみると良いです。30分を走ることに慣れたら、5kmを目安に走ってみましょう。5kmを走れるようになれば、マラソン大会に参加することが出来ます。

マラソン大会は42.195kmの距離以外にも10kmや5kmの距離があります。一般的な市民マラソン大会では、5kmが一番短い距離です。5kmを走れるようになったら、大会参加が見えてくるので、5kmの距離走にチャレンジしていきましょう。

健康目的やダイエット目的の人は無理に距離を目安にする必要はありません。20~30分を目安に走ることを続けていけばそれで十分です。ただ、距離を目安に走ってみたいという場合は、同じように20分走ることに慣れてきたら3~5kmを目安に距離走にチャレンジしてみると良いでしょう。

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