ランニングを始めたばかりで呼吸が苦しくなる原因と対策

健康のためにランニングを始めたものの、走り出すとすぐに息が切れて呼吸が苦しくなっていませんか。走ることで呼吸が苦しくなるのには理由があります。その理由と対策をまとめて紹介させていただきます。

原因1.ランニングによって呼吸が苦しくなる原因は運動の強度が高いため

出典:http://www.runnersworld.com/running-tips/why-some-runs-just-suck

ランニングによってすぐに呼吸が苦しくなってしまうのは、運動強度が高いためです。つまり、速く走り過ぎていたり、無理して長い距離を走っているためです。

もちろん、本人はジョギング程度のゆっくりとしたペースで走っているつもりでも、本人の体力や肺活量からすれば速すぎる場合があります。特に運動不足の人がいきなりジョギングを始めても、体力もないため、運動強度が高くすぐに息切れを起こしてしまうのです。

息切れが起こり呼吸が苦しくなるのは、体内で消費する酸素の量が、取り込む酸素量よりも多いためです。運動をすると、筋肉を動かすために酸素が必要になります。激しい運動をすればするほど酸素の必要な量は多くなります。

本人は遅いペースでジョギングをしているつもりでも、運動不足によって走ることに慣れていない体は酸素不足に陥っており、呼吸が大きく荒れて苦しくなってしまうのです。

原因2.肥満で体重が重い人ほど呼吸が苦しくなりやすい

出典:http://www.huffingtonpost.ca/2014/03/10/to-the-fatty-running-on-the-track_n_4935194.html

日頃の運動不足による肥満を解消するために、ランニングを始めた人も多いと思います。ランニング中の息苦しさは、体内で消費する酸素量が、取り込む酸素量よりも多くなっている状態で起こります。

体が大きければ大きいほど、体内で必要とする酸素量は多くなります。そのため、肥満で体重が重くなっている人は、その重い分だけ酸素の必要量が多くなり、呼吸が苦しくなりやすいのです。

原因3.運動の負荷が大きいため鼻呼吸ではなく口呼吸になっている

出典:http://www.zenlabsfitness.com/perfecting-your-breathing-technique-during-running/

呼吸の苦しさを感じた時は口で吸って、口で吐いてという口呼吸になっていると思います。口呼吸は空気を吸い込む量は多いものの、酸素を摂取する量は意外と少ない呼吸方法です。そのため、酸素を効率よく取り込むことが出来る鼻呼吸がランニング時には合っています。

ただ、単純に鼻呼吸を意識して走れば良いというわけではありません。なぜ口呼吸になっているのか。それは運動の負荷が大きく、体内に酸素が不足し、出来るだけ多く大量の空気を吸い込もうと自然と口呼吸になってしまっているのです。そのため、無理に鼻呼吸をしようとしても、余計に呼吸が苦しくなるだけです。

ランニング初心者の場合、走る時の苦しさは呼吸方法にあると思いがちですが、苦しいから口呼吸になってしまうのであって、鼻呼吸を意識するようにすればいいということではありません。走るペースが自分に合っていれば自然と鼻呼吸になります。

対策1.走り出してすぐに呼吸が苦しくなる場合は走るペースをもっと落とすことが大切

出典:http://running.competitor.com/2015/03/training/many-calories-running-burn_123951

ランニング初心者が走ることで呼吸が苦しくなるのは、走るペースが速かったり、走る距離が長いためです。自分に合った運動強度ではないため、すぐに息が苦しくなってしまうのです。そんな状態で走っていてもただ苦しいだけで何も楽しくありません。

また、健康目的やダイエットのためにランニングを始める人が多いですが、苦しさを感じるようなランニングでは正しい効果は得られません。なぜなら、息が上がり呼吸が苦しいようなランニングは脂肪燃焼効果が期待出来る有酸素運動ではなくなっているからです。呼吸が苦しくなるようなランニングは無酸素運動状態です。

そのため、走るペースを落とすことが大切です。呼吸が荒れないようなペースまで走る速度を一気に落としましょう。健康やダイエットに効果的と言われる有酸素運動とは、走りながら会話が出来る程度のペースです。決して呼吸が苦しくなるようなペースではありません。

対策2.最初からランニングを始めるより、ウォーキングから始まる方がおすすめ

出典:http://hawaiing.com/playing21/

運動不足の状態からランニングを始めても、すぐに呼吸が苦しくなってしまう場合が多いです。いくら遅いペースで走っても、運動不足のため、呼吸が苦しくなってしまう場合も多いです。そんな場合はランニングを中断して、ウォーキングから始めてみましょう。

いくら走っていて呼吸が苦しくなる人でも、歩くことならそれほど苦しくはならないでしょう。歩くペースも自分がほどよい疲労感を感じる程度のゆっくりとしたペースで大丈夫です。歩くことに慣れてきたら、早歩きで歩いてみましょう。早歩きにも慣れてきたら、その時にランニングを再開してみたらいいんです。

無理に最初からランニングをする必要はありません。体が運動することに慣れていないような場合は徐々に慣らしていくことが大切です。ウォーキングで徐々に体を慣らしてからランニングに切り替えることで、走っている時の呼吸の苦しさを解消させることが出来ます。走るのが苦しくてつらいという人は、ウォーキングから地道に始めてみましょう。

RUNNAL編集部

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