ランニング初心者の息切れの原因と対策

ランニング初心者にありがちな悩みの一つが、ランニング中にすぐに息が上がってしまう”息切れ”。ペースを上げれば上げるほど、すぐに息苦しくなってしまうので中々思うようなペースで走ることが出来ない。周りのランナーは自分よりも速いペースで走っているのに余裕の息遣いで、「ハーハー」と息が上がってしまっている自分が恥ずかしく感じる人も多いはず。また、足はまだまだ余裕があるのに呼吸が先に苦しくなって思うように走れない歯がゆさ。こういった悩みはジョギング・ランニングを始めたばかりの初心者にありがちなことです。

そこで、本記事ではランニング初心者のためのに、ランニング中に起こる息切れの原因とともに、すぐに息が上がってしまうのを防ぐ対策を一緒に紹介させて頂きます。

ランニング中の息切れの原因

心肺機能が低い

ランニング中にすぐに息切れを起こす原因は”心肺機能”が低いためです。心肺機能とは、「酸素を体内に取り込み、必要な部位に酸素を供給する機能」のこと。ランニング中は、走るエネルギーを確保するために、体内に酸素を取り込み、酸素を利用して体内の糖質や脂肪をエネルギーに変換しています。この時、体内に必要な酸素量に対して心肺機能によって体内に取り込み必要な部位に供給する心肺機能が低いと、息切れを引き起こします。

学校の持久走や各地域で開催されるマラソン大会では、速いペースで走りながらも息切れしないランナーもいれば、遅いペースで走っていながらもすぐに息切れを起こすランナーもいます。この両者の違いは、心肺機能によるもの。長距離走が得意な人は、体内により多くの酸素を取り込むことが出来るので、中々息切れを起こしにくい。一方、長距離走が不得意な人は、体内に取り込むことが出来る酸素量が少ないため、すぐに息切れを起こします。

走るペースが速すぎる

ジョギング・ランニング初心者にありがちな息切れの大きな原因の一つが、走るペースが速すぎることです。ランニング初心者の場合、普段から走っている人や運動経験の多い人に比べて心肺機能は低いことが多いです。そのため、走り慣れている人と同じようなペースで走れば、すぐに息切れを起こしてしまうのは当然のこと。また、同じ初心者同士であっても、その人の過去の運動経験や現在の年齢、日ごろの生活習慣によってもスタート時の心肺機能には大きな開きがあります。そのため、同じランニング初心者同士であっても、同じペースですぐ息が上がる人もいれば、心地よい呼吸を長くキープ出来る人もいます。

運動経験が浅く、或いは運動経験が全くない、過去の運動経験から今まで大きなブランクがあるといった場合は、初心者に適正なペースであっても、すぐに息が上がることがあります。また、本人はかなりゆったりと走っている場合でも、本人の現在の体力や心肺機能に合っていないペースだと、当然息切れを起こします。

息切れは体内に必要な酸素量を確保出来ない時に起こるため、自分の能力以上のペースで走ってしまうと呼吸がすぐに苦しくなってしまいます。

体重が重い

ダイエットや健康のためにジョギング・ランニングを始める人は多いです。もし、体重を落とすためのダイエットとしてランニングを始めたなら、体重が重いことが原因ですぐに息切れを起こしてしまっている可能性もあります。体重が重い人は、日ごろから運動不足によって体力、心肺機能が低下してしまっている可能性があり、それが原因で体内に取り込める酸素量が少なくなり、走るとすぐに息切れを起こしてしまうことがあります。

また、体が大きい人はその分だけ体内に必要な酸素量が多くなります。体重が重く、体が大きい人はそれだけ他の人よりも体内に取り組むべき酸素量が多くなってしまうため、運動をすると息切れを起こしやすい。特に、日ごろから運動不足の人が多いので、走ると余計に息苦しくしまうことが多いのです。

口呼吸になっている

呼吸の苦しさを感じた時は口で吸って、口で吐いてという口呼吸になっていると思います。口呼吸は空気を吸い込む量は多いものの、酸素を摂取する量は意外と少ない呼吸方法です。そのため、酸素を効率よく取り込むことが出来る鼻呼吸がランニング時には合っています。

ただ、単純に鼻呼吸を意識して走れば良いというわけではありません。なぜ口呼吸になっているのか。それは運動の負荷が大きく、体内に酸素が不足し、出来るだけ多く大量の空気を吸い込もうと自然と口呼吸になってしまっているのです。そのため、無理に鼻呼吸をしようとしても、余計に呼吸が苦しくなるだけです。

ランニング初心者の場合、走る時の苦しさは呼吸方法にあると思いがちですが、苦しいから口呼吸になってしまうのであって、鼻呼吸を意識するようにすればいいということではありません。走るペースが自分に合っていれば自然と鼻呼吸になります。

▼ランニング中の正しい呼吸方法について見てみる

ランニングに効果的な呼吸方法
ランニングに効果的な呼吸方法を紹介させていただきます。ランナーには鼻呼吸と口呼吸どちらが良いのか、また腹式呼吸を身に着けるトレーニ...

ランニング中にすぐに息が上がってしまうのを防ぐ対策

走る速度を自分のレベルに合ったペースまで落とす

ランニング初心者が息切れを起こす大きな原因は走るペースが速すぎること。初心者の場合は経験者に比べて心肺機能が低い。呼吸によって体内に酸素を取り込み、必要な箇所に酸素を供給する能力が低いため、走ると酸素不足を起こしやすい。そんな状態で、自分のレベルに見合っていないペースで走ってしまうと、すぐに息切れを起こしてしまうのは当然のことです。

ランニング中の息切れへの一番の対策は、走るペースを落とすことです。

目安のペースは20~30分走っても息切れしないペース

目安として、20~30分連続で走って呼吸が苦しくならないペース、他人と会話できる余裕があるペースが適正ペースです。20~30分のランニングで息が上がってしまい息苦しくなるのは、明らかにオーバーペース。走る速度が自分のレベルに合っていないということ。

また、走りはじめはキロ7~8分ぐらいを目安にしてみると良いでしょう。

息切れしないペースがダイエットや健康に効果的

ランニングがダイエットや健康に良いと言われるのは、酸素を使って脂肪を燃やすことが出来る有酸素運動だから。走るペースが速く、すぐに息切れを起こすようなランニングでは、有酸素運動ではなく無酸素運動となってしまいます。そのため、健康やダイエットの効果を高めるためにも、走るペースは自分のレベルに合わせてグッと落とすことが大切です。

適性ペースで走り続ければペースを上げても息切れしにくくなる

走り続ければ心肺機能は上がっていきます。自分のレベルに合ったゆったりめのペースで走り続けることで、体内に酸素を供給する能力が上がっていきます。そうすると、以前はすぐに息切れを起こしていた速いペースでも、息切れを起こすことなく楽に走れるようになります。

これを地道に繰り返していくことで、走る距離が伸びたり、走るペースが上がっていきます。

ウォーキングから徐々に心肺機能を鍛える

ランニング中の息切れが酷い場合や、ペースを落としても呼吸が苦しくて長い距離を走れない場合は、ウォーキングから始めるのもおすすめ。ウォーキングはランニングよりも負荷は軽い運動。ランニングよりも息切れが起こりにくく、かつ心肺機能を鍛えることも出来る。そのため、運動未経験者や加齢によって体力が大きく落ちてしまった人は、基礎的な体力や心肺機能を鍛えるために、第一ステップとしてウォーキングから始めると良いでしょう。

ランニング中の息切れに悩む人でも、ウォーキングなら息切れが起こりにくく、楽しく取り組むことが出来ます。また、ウォーキングで基礎的な体力や心肺機能を鍛えることが出来れば、ランニングを始める時も以前よりも楽に取り組むことが出来ます。

ウォーキングに取り組む場合は、ゆったりめの30分ウォーキングから始め、徐々にペースを上げて速めの30分ウォーキングへとステップアップ。速めの30分ウォーキングも楽にこなせるようになったら、ジョギング・ランニングへとステップアップすると良いでしょう。

RUNNAL編集部

走るをもっと楽しく、もっと快適にするためのランニングメディア「RUNNAL(ランナル)」の公式アカウント。ランナルは、健康のために、ダイエットのために、マラソン大会での自己記録更新のために走るすべての人を応援しています。