オーバープロネーションを矯正するための3つの対策

ランニング中の足部の故障や痛みの根本的な原因となっているものは、実はオーバープロネーションが原因かもしれません。

オーバープロネーションの癖を持つランナーは、走る時の着地の度に足首、足部へと大きな負担がかかってしまいます。最初はちょっとした痛み程度でも、次第に大きな故障へとつながっていくことがあります。そのため、着地時に足首が内側に傾いてしまう癖がある人は、少しでも早くなおしておきたいところ。

特にフルマラソンやハーフマラソンを走るようなランナーの場合は、日々のトレーニングで大きな負担がかかってしまっており、故障へつながる可能性が高いです。

この記事ではオーバープロネーションを是正するための対策をまとめているので、是非参考にしてみてください。

オーバープロネーションを知る前に”プロネーション”を知っておこう

出典：https://healingfeet.com/foot-and-ankle-clinics-serving-brooklyn-a-bridge-toward-better-podiatry-health

ランニングでは着地時に体重の約2～3倍の大きな衝撃を受けると言われています。その大きな衝撃を少しでも軽減するために、プロネーション（回内）というものを行っています。

プロネーションとは、着地時にその衝撃を分散するためにかかとが内側へ倒れ込む動作のことです。この動作のおかげで、ランニング中の着地時に受ける衝撃が軽減され、足や腰へのダメージが大きく減り、安全にランニングを行うことが出来るのです。

この動作はごくごく自然なもので、誰もがランニング中に無意識のうちに自然と行っているものです。初心者ランナーからプロのエリートランナーまですべてのランナーが行っているものです。

オーバープロネーションとは”過度な”プロネーションのこと

出典：http://feethurtriverside.com/what-is-over-pronation/

ランニングの着地時に足首が内側に倒れ込むのは、ごく自然な動作です。ただ、この倒れ込み具合が、過度に大きい状態は、「オーバープロネーション」となってしまいます。正常のプロネーションは問題ありませんが、過度に内側に倒れ込んでしまうオーバープロネーションは、パフォーマンスの低下や疲れやすさ、ランニング障害を誘発するといったことから問題視されることが多いです。

本来、着地時に適度にプロネーションすることは自然なことであり、着地時の衝撃を吸収し身体への負担を減らすためにも大切なことです。しかし、かかと周りの関節が過度に動いてしまい、過度にプロネーションしてしまうと、本来足の中心に掛かるはずの荷重軸が足の内側に偏ってしまうので、体に大きな負担がかかってしまいます。

オーバープロネーションは様々なランニング障害の原因となる

出典：https://www.healththroughposture.co.uk/how-to-beat-running-pain/

正常な適度なプロネーションのことは、ニュートラルプロネーションと言います。一方、過度に内側にプロネーションしてしまうことは、オーバープロネーションと言います。このオーバープロネーションが問題視されるのは、ランナーに様々な問題を引き起こす原因となるからです。

オーバープロネーションは、着地時に本来中心に掛かるはずの荷重軸が足の内側に偏ってしまうので、体に大きな負担がかかります。長く走れば走るほど負担が大きくなり、疲れが溜まりやすくなります。そうなると、長距離のランニングではパフォーマンスの低下にもつながってきます。特に42.195kmもの長い距離を走るフルマラソンでは、その影響が出やすいです。

疲れやパフォーマンスの低下だけではなく、様々なランニング障害を誘発する原因にもなります。オーバープロネーションの場合、主に膝鵞足炎、偏平足、足底腱膜炎、外反母趾、シンスプリント、くるぶしの痛み、捻挫といった足のトラブルを発生させるリスクが上がります。さらには、オーバープロネーションより崩れたバランスを正常に戻そうとすることで、腰にも負担がかかり腰痛の原因にもなります。

ランニングシューズのかかとの外側が擦り減っている人は要注意

出典：https://aloe.style/articles/106221

ランニングシューズのアウトソールの擦り減り方は、その人の走り方の癖を見抜くための、大きな判断材料となります。どういう形で着地し、どういう形で離地しているのか、アウトソールの擦り減り方にその特長が大きく出ます。

オーバープロネーションの人も、ランニングシューズのアウトソールの擦り減り方から、オーバープロネーションの可能性を確認することが出来ます。

オーバープロネーションの人は、かかとの外側から着地して、親指の付け根付近で離地するという流れになります。そのため、アウトソールの”かかとの外側”と”親指の付け根付近”が擦り減りやすいです。オーバープロネーションが気になっている人は、ランニングシューズの擦り減り具合をチェックしてみましょう。

オーバープロネーションを是正する対策①専用シューズを履く

出典：https://www.facebook.com/ASICSJapan/

オーバープロネーション対策として代表的なものがオーバープロネーション用シューズです。オーバープロネーション用シューズは、着地時に足が内側に過度に倒れ込まないように、内側の反発力を高めたり、硬めにしたりして、安定性を確保しています。

また、フルマラソンのように長い距離を走るシーンでは、普段は正常の人でも、疲労が溜まってくることでオーバープロネーションになってしまうことも多いです。そのため、フルマラソン完走を目指すようなシューズでは、そういったことも考慮して安定性重視、オーバープロネーション対策を施しているものも多いです。普段は正常という人も、フルマラソンを走るような場合は、そういった安定性重視のシューズを選んでみると良いでしょう。

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オーバープロネーションを是正する対策②専用インソールを使う

出典：http://www.runningstats.com/understanding-pronation-supination-finding-right-shoes/

オーバープロネーションの対策としては、インソールも定番です。普段使っているランニングシューズのインソールを、オーバープロネーション用のインソールに代えるだけで、オーバープロネーションを矯正することが出来ます。矯正用インソールは、足本来の動きを取り戻すことで、オーバープロネーションを矯正する効果を発揮します。

また、ランニングシューズではオーバープロネーション用シューズは初心者から中級者あたりまでは多いものの、中級者から上級者あたりのものは少ないです。そのため、レベルが上がるにつれてオーバープロネーションの対策が出来ず困っているという人も多いのです。そんなときはインソールがおすすめです。インソールなら、オーバープロネーション用のシューズじゃなくても、簡単にオーバープロネーションの対策が出来ます。

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オーバープロネーションを是正する対策③足底や足首のトレーニングを行う

出典：http://fft2015.com/

オーバープロネーションの人は、足底や足首などの筋肉や骨格が相対的に弱い場合が多いです。そのため、オーバープロネーションを改善するために足底や足首のトレーニングを行うことも効果的です。

特に、足部内在筋や後脛骨筋を鍛えることをおすすめします。足部内在筋とは、足首から先の26個の骨を安定させるための筋肉で、この筋肉の機能がしっかり働くことで着地時に足部が安定するようになります。逆にこの筋肉による機能が低下すると、着地時に足部がぐにゃっとなってしまい足部の不安定につながってしまいます。

後脛骨筋も大切です。後脛骨筋は、足底アーチと脚関節を内側から支える筋肉で、この筋肉を鍛えることで足本来の正常な動きを取り戻し、着地時の荷重軸の安定につながります。