陸上中長距離におすすめの練習メニュー10選【中学生・高校生必見】

陸上競技の中距離・長距離種目のおすすめの練習メニューを紹介しています。800m・1500m走の中距離種目、3000m・5000mの長距離種目に取り組む陸上部の中学生・高校生は必見です。是非日々のトレーニングの参考にしてみてください。

タイムを縮めるのに効果的!陸上中距離・長距離走におすすめの練習メニュー

jog

  • 800m/1500m(40分jog)
  • 3000m/5000m(60分jog)

陸上中距離・長距離種目の基本となる練習がjogです。jogは基礎的な持久力を向上させるのに効果的な練習で、中長距離の基本練習です。持久力を向上させる効果とともに疲労を回復させる効果があるため、インターバル走やレペティショントレーニングといった負荷の高いトレーニングに取り組んだ翌日におすすめ。

また、陸上部に入部したての陸上初心者の最初の基礎的な体力作りにおすすめです。800m・1500m走の中距離種目に取り組む場合は40分jog、3000m・5000mの長距離種目に取り組む場合は60分jogがおすすめです。jogは快適に感じるぐらいのペースが最適。きつすぎず、遅すぎずの、心地よいぐらいの負荷が丁度良いペースです。

LSD

  • 800m/1500m(60分jog)
  • 3000m/5000m(90分jog)

3000m・5000mの長距離種目に取り組む長距離選手にはLSDがおすすめ。長い距離をゆったりと走るLSDトレーニングは持久系筋肉を鍛えるのに効果的な練習。ゆっくりと、歩数を増やし、長い時間走ることによって、長時間走り続けるスタミナを鍛えることが出来ます。

LSDは一般的なjogよりも遅いペースで走るため、やや不快に感じるぐらい遅いペースが妥当です。3000m・5000mの選手は90分~120分を目安に取り組むましょう。

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ペース走

  • 800m/1500m(5kmペース走)
  • 3000m(5~7kmペース走)
  • 5000m(8~12kmペース走)

ATペースの向上に効果的なペース走。ATペースを向上させることで、速いペースで走っても乳酸が蓄積しづらくなり、筋肉疲労も起こりにくくなります。それによって速いペースで、より長い距離を走れるようになるため、ペース走はタイムを向上させる上で欠かせない練習。

ペース走に取り組む場合は、乳酸がたまり、筋肉疲労によって足が動かなくなる前のペースに留めて走ることが大切。全力で走り切るのではなく、ある程度ペースを上げることが出来る余力をもたした状態で一定ペースで走ります。それによってATペースが向上します。中距離種目の場合は3~5km、長距離種目の場合は5~12kmのペース走に取り組んでみましょう。

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ビルドアップ走

  • 800m/1500m(5kmビルドアップ)
  • 3000m(5~7kmビルドアップ)
  • 5000m(8~12kmビルドアップ)

ペース走は最初から最後まで一定ペースで走る練習。ビルドアップ走は徐々にペースを上げて走る練習です。3kmビルドアップ走に取り組む場合は、1kmごとに15~30秒/kmほどペースを上げて走るといったもの。ビルドアップ走はペース走同様にスピード持久力やペース感覚を養うのに効果的。そして、ペースを徐々に上げる走り方をすることで、レース後半にバテないスタミナを効果的に鍛えることが出来ます。

3000mの選手の場合2000mを過ぎた辺りから、5000mの選手は4000mを過ぎたあたりから徐々にスタミナが切れてくる選手も多いですが、そういった場合にビルドアップ走が効果的。

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タイムトライアル

  • 800m/1500m(300m~600m)
  • 3000m/5000m(1000m)

日々の練習の中で、唯一全力で走るのがタイムトライアル(TT)です。タイムトライアルは全力で走ることで、今現在の能力を把握することが出来ます。今現在の力を客観的に見極め、今後の目標設定の修正や練習メニューの見直しに役立ちます。また、他の選手と競争することでレース感を養ったり、持っている力を最大限に引き出すといった効果も期待出来ます。

タイムトライアルを実施する場合は、中距離種目なら300mや400m、600mがおすすめ。長距離種目なら1000mがおすすめです。

インターバル走

  • 800m/1500m(300m~600mインターバル)
  • 3000m/5000m(600~1000mインターバル)

中距離種目に欠かせないインターバル走。スピード持久力や心肺機能を効果的に鍛えることが出来、大幅なタイム向上が期待出来るトレーニングメニューです。もちろん、長距離種目の場合にもインターバル走は重要な練習メニュー。特にスピード型ランナーの場合はインターバルトレーニングを積極的に取り入れることでタイムを大幅に伸ばすことが出来ます。

中距離種目の場合は300m、400m、600mあたりのインターバルがおすすめ。長距離種目の場合は600m、1000mのインターバルがおすすめです。5000mの選手が1000mインターバルに取り組む場合は本数は5本以内。1500mの選手が300mインターバルに取り組む場合は5本以内と、疾走距離が専門種目の距離以内に留まるように本数を設定します。

また、走るペースは目標レースペースに設定。5000mの目標レースペースが16分00秒なら、3分12秒に設定。休憩は300m~600mなら200mjog、1000mなら400mjog。

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レペティション

  • 800m/1500m(200~600mレペ)
  • 3000m/5000m(600~1000mレペ)

1本1本をしっかり走るレペティションは、インターバル走同様にスピード持久力や心肺機能の向上に効果的な練習です。インターバル走よりも、しっかりと休憩を挟み走るトレーニングのため、1本1本の質が高まり、最大スピードを向上させるのに効果的。

800m・1500mの中距離種目の場合は200m、300m、400m、600mのレペティションがおすすめ。1500mの選手が400mレペティションを実施するなら、本数は3~4本。休憩は15分取りましょう。3000m・5000mの長距離種目の場合は600m、1000mがおすすめ。5000mの選手が600mレペティションを実施するなら、本数は8本。休憩時間は15分に設定。

インターバル走は休憩は200~400mのjogですが、レペティションは15分間の完全休養としっかり休憩を取ります。そのため、ペースはインターバルより速く設定するのが一般的。インターバル走は目標レースペースに設定しますが、レペティションは目標レースペースより3~5秒ほど速いペースに設定します。

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坂道ダッシュ

  • 800m/1500m/3000m/5000m(200m前後)

近くに坂道がある場合は坂道ダッシュを練習メニューに取り入れるのも効果的です。坂道ダッシュは平地でのトレーニングに比べて負荷が高くなるため、1本1本の練習効果を高めることが出来ます。特に心肺機能や脚力の向上に効果的です。

坂道ダッシュに取り組む場合は100~200前後の坂道が最適。本数は5~10本ぐらいを目途にすると良いでしょう。ただ、坂道ダッシュは平地より負荷が高く、つらい練習です。陸上未経験で入部したての場合にはきつい練習で、故障のリスクもあります。そういった場合は本数を減らすなど工夫をしましょう。

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ウインドスプリント

  • 800m/1500m/3000m/5000m(150~200m)

日々の練習の最後に取り組むたいのがウインドスプリントです。ウインドスプリントは短い距離を、リラックスしながら徐々に加速するように走る”流し走”のこと。スタートから徐々にペースを上げて、ゴールに向けて徐々にペースを落としていくもの。ウインドスプリントはインターバル走やレペティションのように追い込むように走るのではなく、リラックスしながら気持ちよく走る練習のため、jogやペース走後の疲労回復におすすめ。

長い距離を走った後にウインドスプリントを取り組むことで、jogでは使っていなかった筋肉を刺激することが出来、リラックス効果や疲労回復効果が期待出来ます。また、負荷が軽いため、陸上初心者のスピード強化にもおすすめの練習です。

ウインドスプリントで得られる3つの効果と正しい練習方法
練習前や練習後に行うウインドスプリントの効果について紹介させていただきます。また、ウインドスプリントの効果を得るための正しい練習方...

クロスカントリー走

  • 800m/1500m(5km)
  • 3000m(5~7km)
  • 5000m(8~12km)

舗装された道路を走るのではなく、不整地の芝生や土の上を走るクロスカントリー走も中高生のトレーニングにおすすめ。クロスカントリー走は膝や股関節といった関節への負担を軽減しながら、体を効果的に追い込むことが出来ます。

また、不整地を走る時には自然とバランスを取ることが求められるため、バランスのとれた柔らかい走りを手にすることが出来ます。太ももを上げる腸腰筋も効果的に鍛えることが出来るなど、脚力向上にも効果的です。トラックレースだけではなく、トレーニングの一環としてクロスカントリーの大会にも出場してみると良いでしょう。

RUNNAL編集部

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