陸上中長距離走のおすすめの練習方法10選【中学生・高校生必見】

陸上競技の中距離種目（800m・1500m）や長距離種目（3000m・5000m）で良いタイムを出すためには、毎日の練習方法が重要です。今回の記事では、陸上部中長距離パートの中学生、高校生向けに、中距離走・長距離走のおすすめ練習メニューを紹介しています。スタミナ強化のjog系から、インターバル走やレペティショントレーニングなどのスピード練習まで様々なトレーニングメニューを紹介しています。陸上中長距離種目でのタイムを縮めたい、もっと速く走りたいという人は是非参考にしてみてください。合宿や自主練での練習メニュー作りに迷っている人も必見です。

タイムを縮めるのに効果的！陸上中距離・長距離走におすすめの練習メニュー

jog

• 800m/1500m（30～40分jog）
• 3000m/5000m（40～60分jog）

陸上中距離・長距離種目の基本となる練習がjogです。jogは基礎的な持久力を向上させるのに効果的な練習で、中長距離の基本練習です。持久力を向上させる効果とともに、負荷の高い練習の間に取り入れることで疲労を抜きやすくなるため、インターバル走やレペティショントレーニングといった負荷の高いトレーニングに取り組んだ翌日におすすめ。

また、陸上部に入部したての陸上初心者の最初の基礎的な体力作りにおすすめです。800m・1500m走の中距離種目に取り組む場合は30～40分jog、3000m・5000mの長距離種目に取り組む場合は40～60分jogがおすすめです。jogは快適に感じるぐらいのペースが最適。きつすぎず、心地よいぐらいの負荷が丁度良いペースです。

ただし、陸上初心者の場合は最初から40分、60分と走る必要はありません。まずは20～30分程度から始め、慣れてきたら少しずつ時間を伸ばしていきましょう。また、疲労が強い日は無理に走らず、休養日にすることも大切です。

LSD

• 800m/1500m（40～60分）
• 3000m/5000m（60～90分）

3000m・5000mの長距離種目に取り組む長距離選手にはLSDがおすすめ。長い距離をゆったりと走るLSDトレーニングは持久力を鍛えるのに効果的な練習。ゆっくりと、長い時間走ることによって、長時間走り続けるスタミナを鍛えることが出来ます。

LSDは一般的なjogよりも遅いペースで走るため、息が上がらず、会話が出来るぐらいのゆったりとしたペースが妥当です。3000m・5000mの選手は60～90分を目安に取り組んでみましょう。普段から十分な練習量を積んでいる高校生なら90分以上走るという方法もありますが、必ずしも長時間走れば良いというわけではありません。

また、800m・1500mの中距離選手の場合も持久力作りに活用出来ますが、長距離選手ほど長い時間走る必要はありません。特に中学生や陸上初心者の場合は、無理に長時間走るよりも、普段のjogを継続して基礎体力を高めていくことを優先しましょう。

▼LSDトレーニングについて詳しく見てみる

LSDトレーニングの効果と正しい走行時間・ペースの設定方法

ゆっくりと走るLSDトレーニングは、マラソン・陸上長距離走の走力アップに効果的です。ベテランランナーのタイム向上だけではなく、ランニング初心者もロングスローディスタンスを取り入れることで長い距離を走る ...

続きを見る

ペース走

• 800m/1500m（3～5kmペース走）
• 3000m（5～7kmペース走）
• 5000m（6～10kmペース走）

ATペースの向上に効果的なペース走。ATペース（無酸素性作業閾値付近のペース）を向上させることで、より速いペースでも長時間走り続けられるようになります。それによって速いペースで、より長い距離を走れるようになるため、ペース走はタイムを向上させる上で欠かせない練習。

ペース走に取り組む場合は、乳酸の産生と処理のバランスが大きく崩れない程度のペースに留めて走ることが大切。全力で走り切るのではなく、ある程度ペースを上げることが出来る余力を残した状態で一定ペースで走ります。それによってATペースの向上が期待出来ます。中距離種目の場合は3～5km、長距離種目の場合は5～10kmのペース走に取り組んでみましょう。

ペース設定は、1500mや5000mのレースペースではなく、それよりも遅い閾値付近のペースが基本です。走力によって異なりますが、20～30分程度なら一定のペースを維持できるぐらいの強度を一つの目安にすると良いでしょう。まだ長い距離のペース走が難しい場合は、1000mや2000mごとに短いjogを挟む分割走から始めるのもおすすめです。

▼ペース走について詳しく見てみる

ペース走で得られる3つの効果と正しい練習方法

マラソンの練習に効果的なペース走の効果を紹介させていただきます。また、ペース走の効果を高めるためにも、是非知っておきたいペース走の正しい練習方法を一緒に紹介させていただきます。ペース走のコツが気になる ...

続きを見る

ビルドアップ走

• 800m/1500m（5kmビルドアップ）
• 3000m（5～7kmビルドアップ）
• 5000m（8～12kmビルドアップ）

ペース走は最初から最後まで一定ペースで走る練習。ビルドアップ走は徐々にペースを上げて走る練習です。3kmビルドアップ走に取り組む場合は、1kmごとに15～30秒/kmほどペースを上げて走るといったもの。ビルドアップ走はペース走同様にスピード持久力やペース感覚を養うのに効果的。そして、ペースを徐々に上げる走り方をすることで、レース後半にペースを維持したり、ペースアップしたりするためのスタミナを鍛えることが出来ます。

3000mの選手の場合2000mを過ぎた辺りから、5000mの選手は4000mを過ぎたあたりから徐々にスタミナが切れてくる選手も多いですが、そういった場合にビルドアップ走が効果的。

ただし、毎回最後まで全力で追い込む必要はありません。最初は余裕のあるペースで入り、最後はややきついと感じる程度まで徐々にペースを上げていくのがオススメ。ペースの上げ幅は走力や走る距離に合わせて調整しましょう。

▼ビルドアップ走について詳しく見てみる

ビルドアップ走で得られる3つの効果と正しい練習方法

徐々にペースを上げていくビルドアップ走で得られる練習効果を紹介させていただきます。また、ビルドアップ走はどのように取り組めば良いのか、正しい練習方法も紹介しています。 ビルドアップ走とは ビルドアップ ...

続きを見る

タイムトライアル

• 800m/1500m（300m～600m）
• 3000m/5000m（1000m～3000m）

日々の練習の中で、全力で走り今現在の走力を確認するのがタイムトライアル（TT）です。タイムトライアルは全力で走ることで、今現在の能力を把握することが出来ます。今現在の力を客観的に見極め、今後の目標設定の修正や練習メニューの見直しに役立ちます。また、他の選手と競争することでレース感を養ったり、持っている力を最大限に引き出すといった効果も期待出来ます。

タイムトライアルを実施する場合は、中距離種目なら300mや400m、600mがおすすめ。長距離種目なら1000mがおすすめです。また、3000mや5000mを専門とする選手なら、2000mや3000mのタイムトライアルに取り組み、長い距離での走力を確認する方法もあります。

ただし、タイムトライアルは負荷が高い練習なので、頻繁に実施する必要はありません。記録会や大会の結果も参考にしながら、必要なタイミングで取り入れるようにしましょう。

インターバル走

• 800m/1500m（300m～600mインターバル）
• 3000m/5000m（600～1000mインターバル）

中距離種目に欠かせないインターバル走。スピード持久力や心肺機能を効果的に鍛えることが出来、大幅なタイム向上が期待出来るトレーニングメニューです。もちろん、長距離種目の場合にもインターバル走は重要な練習メニュー。特にスピード型ランナーの場合はインターバルトレーニングを積極的に取り入れることでタイムを伸ばすことが出来ます。

中距離種目の場合は300m、400m、600mあたりのインターバルがおすすめ。長距離種目の場合は600m、1000mのインターバルがおすすめです。5000mの選手が1000mインターバルに取り組む場合は5本程度、1500mの選手が300mインターバルに取り組む場合は5～8本程度を一つの目安にすると良いでしょう。

また、走るペースは目標レースペースを一つの目安に設定。5000mの目標レースタイムが16分00秒なら、1000mあたり3分12秒に設定。休憩は300m～600mなら200mjog、1000mなら200～400mjogなどが一般的です。

ただし、インターバル走は練習の目的によってペースや本数、休憩時間が変わります。例えば、5000mの選手が1000mを5本走る場合は5000mのレースペースを目安にする方法がありますが、より余裕のあるペースで本数を増やす方法もあります。また、800m・1500mの選手が短い距離のインターバルを実施する場合は、レースペースよりも速く走ることもあります。

重要なのは、1本目から飛ばしすぎず、最後まで設定ペースを維持できるようにすることです。陸上初心者の場合は本数を少なめに設定し、慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。

▼インターバル走について詳しく見てみる

インターバル走で得られる4つの効果と正しい練習方法

インターバル走と言えば、とにかくきついイメージを持っている人が多いでしょう。インターバル走は疾走と緩走を繰り返すトレーニングで本当にきつい練習です。もちろんペース設定はレベルによって違いますが、疾走時 ...

続きを見る

レペティション

• 800m/1500m（200～600mレペ）
• 3000m/5000m（600～1000mレペ）

1本1本をしっかり走るレペティションは、インターバル走同様にスピードやスピード持久力の向上に効果的な練習です。インターバル走よりも、しっかりと休憩を挟み走るトレーニングのため、1本1本の質が高まり、速いスピードで走る能力を向上させるのに効果的。

800m・1500mの中距離種目の場合は200m、300m、400m、600mのレペティションがおすすめ。1500mの選手が400mレペティションを実施するなら、本数は3～4本。休憩は5～10分程度を一つの目安にしましょう。3000m・5000mの長距離種目の場合は600m、1000mがおすすめ。5000mの選手が600mレペティションを実施するなら、本数は4～6本程度。休憩時間は5～10分程度を目安に設定します。

インターバル走は休憩に200～400mのjogを挟むことが多いですが、レペティションは立ち止まったり、歩いたりしながらしっかり休憩を取ります。そのため、ペースはインターバルより速く設定することも出来ます。

ただし、休憩時間を必ず15分にする必要はありません。200mや400mのような短い距離なら数分程度、600mや1000mのような長い距離を速いペースで走る場合はさらに長めに取るなど、走る距離やペースによって調整します。

また、レペティションのペースは目標レースペースより速い場合もあれば、レースペース前後に設定する場合もあります。例えば、1500mの選手が400mを走る場合と、5000mの選手が1000mを走る場合では適切なペースが異なるため、一律に3～5秒速く設定するのではなく、専門種目と練習目的に合わせるのがオススメです。

▼レペティショントレーニングについて詳しく見てみる

レペティショントレーニングで得られる3つの効果と正しい練習方法

陸上中長距離やマラソンのタイム向上に効果的なスピード練習の一つ、レペティション（通称レペ）について紹介させていただきます。レペティショントレーニングで得られる効果や正しい練習方法について紹介しています ...

続きを見る

坂道ダッシュ

• 800m、1500m、3000m、5000m（100～200m前後）

近くに坂道がある場合は坂道ダッシュを練習メニューに取り入れるのも効果的です。坂道ダッシュは平地でのトレーニングに比べて負荷が高くなるため、1本1本の練習効果を高めることが出来ます。特に心肺機能や脚力の向上に効果的です。

坂道ダッシュに取り組む場合は100～200m前後の坂道が最適。本数は5～10本ぐらいを目途にすると良いでしょう。ただ、坂道ダッシュは平地より負荷が高く、つらい練習です。陸上未経験で入部したての場合にはきつい練習で、故障のリスクもあります。そういった場合は本数を減らすなど工夫をしましょう。

また、短い坂道を全力に近いスピードで走る練習と、100～200mの坂道を繰り返し走る練習では目的が異なります。スピードや脚力を重点的に鍛えたい場合は、50～100m程度の短い坂道をしっかり休憩を挟みながら走る方法もオススメです。

坂道を下る時は無理に速く走らず、歩いて戻るなどして安全に取り組みましょう。

▼坂道ダッシュについて詳しく見てみる

坂道ランニングの3つの効果と正しい練習方法

坂道ランニング（坂道トレーニング・ダッシュ）で得られる3つの効果を紹介させていただきます。坂道を走ることでどんな効果が得られるのか気になっている人は是非参考にしてみてください。また、坂道ランニングの正 ...

続きを見る

ウインドスプリント

• 800m、1500m、3000m、5000m（100～200m）

日々の練習の最後に取り組みたいのがウインドスプリントです。ウインドスプリントは短い距離を、リラックスしながら徐々に加速するように走る“流し走”のこと。スタートから徐々にペースを上げて、ゴールに向けて徐々にペースを落としていくもの。ウインドスプリントはインターバル走やレペティションのように追い込むように走るのではなく、リラックスしながら気持ちよく走る練習のため、jogの後やポイント練習前の動き作りにおすすめ。

長い距離を走った後にウインドスプリントに取り組むことで、jogでは使っていなかった筋肉を刺激することが出来、速い動きやランニングフォームを確認するのにも役立ちます。また、負荷を調整しやすいため、陸上初心者のスピード強化にもおすすめの練習です。

距離は100～200m、本数は3～5本程度を目安に、全力ではなく余裕を持ったスピードで走りましょう。ウインドスプリント自体に疲労回復効果があると断定は出来ないため、疲れている時は無理に取り組む必要はありません。

▼ウインドスプリントについて詳しく見てみる

ウインドスプリントで得られる3つの効果と正しい練習方法

練習前や練習後に行うウインドスプリントの効果について紹介させていただきます。また、ウインドスプリントの効果を得るための正しい練習方法についても紹介しています。ウインドスプリントの効果や取り組み方が気に ...

続きを見る

クロスカントリー走

• 800m/1500m（5km）
• 3000m（5～7km）
• 5000m（8～12km）

舗装された道路を走るのではなく、不整地の芝生や土の上を走るクロスカントリー走も中高生のトレーニングにおすすめ。クロスカントリー走は舗装路とは違った刺激を受けながら、体を効果的に鍛えることが出来ます。芝生や土のような柔らかい地面では着地時の衝撃が和らぐ場合もありますが、路面の凹凸によって足首などへの負担が大きくなることもあるので注意が必要です。

また、不整地を走る時には自然とバランスを取ることが求められるため、バランスのとれた柔らかい走りを手にすることが出来ます。太ももを上げる腸腰筋をはじめ、普段の舗装路とは違う筋肉への刺激も期待出来るなど、脚力向上にも効果的です。トラックレースだけではなく、トレーニングの一環としてクロスカントリーの大会にも出場してみると良いでしょう。

ただし、距離はあくまで目安です。起伏の激しいコースでは同じ距離でも負荷が高くなるため、走る距離や時間を短くするなどして調整しましょう。

陸上中長距離の練習メニューを組む時のポイント

陸上中長距離でタイムを縮めるためには、インターバル走やペース走などのポイント練習だけではなく、jogや休養日を上手く組み合わせることも重要です。毎日きつい練習をすれば速くなるというわけではありません。

特に中学生・高校生の場合は、成長期であることに加え、学校生活や部活動の大会などもあるため、疲労をためすぎないようにすることが大切です。

ポイント練習は週2回程度を目安にする

インターバル走やレペティション、速いペース走といった負荷の高い練習は、週2回程度を一つの目安にすると良いでしょう。その他の日はjogやウインドスプリントなどで基礎体力やランニングフォームを磨いていくのがオススメです。

ただし、800mの選手と5000mの選手では必要な練習が異なります。また、陸上初心者の場合はポイント練習を週1回に抑えるなど、現在の走力や練習経験に合わせて調整しましょう。

大会が近づいたらレースペースの練習を増やす

冬場などの基礎体力作りの時期はjogやペース走、クロスカントリー走などで持久力を鍛え、春から夏のトラックシーズンが近づいたらインターバル走やレペティションなど、専門種目のレースペースを意識した練習を増やしていくのがオススメです。

ただし、大会直前まで毎回全力で追い込む必要はありません。大事な大会の前は練習量を減らして疲労を抜き、良いコンディションでスタートラインに立てるようにしましょう。

自主練では無理に追い込まない

陸上部の練習が休みの日や、夏休み・冬休みの自主練では、ついつい頑張りすぎてしまうこともあるでしょう。しかし、学校の部活動ですでに十分な練習を積んでいる場合は、自主練でさらに負荷を増やす必要はありません。

自主練では30～40分程度のjogやウインドスプリント、体幹トレーニングなどを中心に取り組むのもオススメ。疲労が強い時は休養を優先し、翌日の部活動でしっかり走れるようにしましょう。

800m～5000mまで各種目別のおすすめの練習メニュー

中長距離種目800m～5000mまでの各種目別の練習メニューや練習時のペース設定は下記の各ページを参考に！！

▼陸上800m走の練習方法を詳しく見てみる

800mを速く走るための練習メニュー10選【中学・高校・社会人対応】

陸上中距離種目800mのタイムを縮めるための、おすすめの練習方法（練習メニュー）を紹介させて頂きます。800mのタイムを縮めたい、中学生、高校生、社会人まで参考になる練習メニューとなっているので是非参 ...

続きを見る

▼陸上1500m走の練習方法を詳しく見てみる

1500m選手におすすめの練習メニュー10選【中学生・高校生・社会人対応】

陸上中距離種目1500mのタイムを縮めるための、おすすめの練習メニューを紹介させて頂きます。1500mでベストタイムを更新するための練習方法や、インターバル走やペース走等のペース設定に迷っている人は是 ...

続きを見る

▼陸上3000m走の練習方法を詳しく見てみる

3000mを速く走るための練習メニュー10選【中学生・高校生・社会人対応】

中学生男子、高校生女子の陸上長距離種目3000mを速く走るための練習メニューを紹介させて頂きます。3000mのタイムを上げるのに効果的な練習メニューを厳選しているので、是非参考にしてみてください。また ...

続きを見る

▼陸上5000m走の練習方法を詳しく見てみる

5000m選手におすすめの練習メニュー8選【高校生～社会人対応】

陸上長距離種目5000mで目標タイムを達成するために、自己ベストを出すために、おすすめの練習メニューを紹介させて頂きます。明確な目標タイムを掲げる人のために、14分台、15分台、16分台、17分台、1 ...

続きを見る